Los tres mejores ejercicios para fortalecer y tonificar tus abdominales

Tener un core fuerte es esencial, sin importar edad o género. Sus beneficios son múltiples: brinda estabilidad, aumenta la flexibilidad, mejora la postura, permite ejecutar con mayor facilidad los movimientos cotidianos y previene el dolor corporal, según un informe del sitio especializado Healthline. Para tener una zona media firme y abdominales tonificados, existen una serie de ejercicios que son cruciales para fortalecerse.

Un core fortalecido es la base para una vida activa y saludable, en especial a medida que envejecemos. La necesidad se vuelve mayor  a partir de los 60 años, ya que a esa edad las personas por lo general dejan de trabajar, son más sedentarias y pierden colágeno, masa ósea y muscular.

Un estudio realizado por el National Institutes of Health reveló que el 30% de los adultos por encima de los 70 años tiene problemas para caminar, levantarse de una silla o subir escaleras. Estas limitaciones pueden ocasionar caídas y enfermedades crónicas. Por ello, repasaremos tres ejercicios claves para fortalecer el core con el paso del tiempo:

1. Dead bug (Bicho muerto): Es un ejercicio antiextensión que implica la contracción de los músculos de la zona media sin que la cadera se quiebre o que la zona lumbar se arquee. Además, trabajan piernas, brazos y espalda. Para ejecutarlo hay que acostarse boca arriba sobre una colchoneta y flexionar las piernas a 90 grados perpendiculares al tronco.

Los brazos deben quedar elevados hacia arriba. El movimiento se realiza llevando el brazo y la pierna contraria extendidos hacia el piso; después se vuelve a la posición inicial. Luego se invierte de lado y se repiten los movimientos procurando no perder el control. Hay que intentar que el tronco se mantenga siempre en la misma posición sin que se despegue del suelo.

2. Plancha: Un ejercicio isométrico sin movimiento. Se adopta una posición fija durante un período de tiempo que puede ir desde segundos hasta algunos minutos en el que se contraen los músculos, lo que genera un trabajo de fuerza sin movimiento articular. Para ejecutarla, hay que ubicarse boca abajo y poner el peso sobre los codos o manos y las puntas de los pies.

El siguiente paso es elevar la cadera y mantener la postura recta. Durante el tiempo que se permanezca en plancha no se debe arquear la columna ni levantar los glúteos y la cabeza debe estar en una posición relajada con la mirada puesta en el piso. Específicamente, las planchas trabajan sobre el músculo erector de la columna, el recto mayor del abdomen y los transversos.

Además, fortalece los hombros, la espalda y ayuda a mantener una posición erguida. Sin embargo, se debe tener en cuenta que los trabajos isométricos no están indicados para hipertensos, debido a que por la contracción muscular sostenida se cierran los capilares y se eleva la presión del aire.

3. Puente de glúteos: Se realiza acostado sobre una colchoneta boca arriba, con los pies apoyados en el piso separados en ancho de cadera y las piernas flexionadas. El movimiento se ejecuta levantando las caderas hacia el techo con los glúteos contraídos hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.

La postura se debe mantener entre dos y tres segundos. Un error común en este tipo de ejercicios es levantar toda la espalda y los hombros del suelo. Este ejercicio no solo fortalece el core, sino que también activa los glúteos y los músculos de la parte inferior del cuerpo, lo cual es esencial para mantener la movilidad y la estabilidad.