¡A entrenar!

Los seis ejercicios para fortalecer huesos y combatir la osteoporosis

El entrenamiento es clave para la salud ósea y mantener tus huesos saludables a pesar del paso del tiempo.

MDZ Estar Mejor
MDZ Estar Mejor jueves, 20 de junio de 2024 · 10:15 hs
Los seis ejercicios para fortalecer huesos y combatir la osteoporosis
Los mejores ejercicios para combatir el deterioro óseo (Shutterstock).

La densidad máxima de los huesos se alcanza a los 20 años y disminuye gradualmente con el paso del tiempo, aumentando el riesgo de fracturas por condiciones como la osteopenia y la osteoporosis. La osteopenia es una reducción de la densidad ósea que puede progresar a osteoporosis, una condición más severa caracterizada por huesos frágiles. Sin embargo, está comprobado que el ejercicio ayuda a combatir este deterioro óseo.

Entrenar de manera regular es crucial para fortalecer los huesos y reducir riesgos. Actividades como saltos y entrenamiento de resistencia (incluyendo sentadillas, estocadas y peso muerto) pueden aumentar la densidad ósea entre un 12% y un 15% en 9 a 12 meses.

Los mejores ejercicios para combatir el deterioro óseo (Shutterstock).

Sin embargo, es importante realizar una actividad física progresiva. Adoptar un régimen de ejercicio adecuado no solo fortalece los huesos, sino que también ayuda a prevenir fracturas, mejorando la salud ósea y la calidad de vida a largo plazo. Te compartimos seis movimientos que te ayudarán a tu salud ósea.

1 - Reverse lunges (estocadas hacia atrás, con peso): Empiece con pesas de 6 kg y progrese hasta 12-15 kg. Realice 10 repeticiones por pierna y aumente a 20. Este ejercicio fortalece las piernas y mejora la densidad ósea. Sostenga las pesas a los lados, dé un paso atrás con una pierna y baje el cuerpo hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90 grados. Regrese a la posición inicial empujando con la pierna delantera y repita con la otra pierna.

2 - Saltos laterales: Comience con 12 a 16 repeticiones y aumente hasta 30 en unas semanas. Estos saltos ayudan a generar estrés óseo positivo y mejorar el equilibrio. Párese con los pies juntos y salte lateralmente hacia la derecha, aterrizando con el pie derecho y luego el izquierdo. Regrese al punto de partida saltando hacia la izquierda. Mantenga una postura ligera y las rodillas ligeramente flexionadas.

3 - Saltos con una sola pierna: Comience con 10-12 saltos sin perder el equilibrio y aumente a 20-25. Este ejercicio añade impacto positivo a los huesos. Párese sobre una pierna y salte hacia adelante, manteniendo el equilibrio al apoyar. Use los brazos para mantener la estabilidad. Repita con la otra pierna.

Los mejores ejercicios para combatir el deterioro óseo (Shutterstock).

4 - Bench row: Utilice un peso que permita hacer solo 15 repeticiones al principio, y luego aumente a un peso que permita 10-12 repeticiones. El remo fortalece la parte superior del cuerpo y contribuye a la salud ósea. Apoye una rodilla y una mano en un banco, con la otra pierna firmemente en el suelo. Sostenga la pesa con la mano libre y tire de ella hacia el torso, manteniendo el codo cerca del cuerpo. Baje la pesa de manera controlada y repita.

5 - Caminar a paso ligero o correr: Actividades con peso como caminar a paso ligero o correr aumentan la densidad ósea a través del impacto repetido en los huesos. Comience con caminar a paso ligero y progrese a trotar o correr para mayores beneficios. Comience caminando a un ritmo constante y cómodo, aumentando gradualmente la velocidad hasta trotar o correr. Mantenga una postura erguida y use los brazos para equilibrar el movimiento.

Los mejores ejercicios para combatir el deterioro óseo (Shutterstock).

6 - Deadlift a una pierna: Inicie sin peso y añada gradualmente hasta 12-15 kg. Haga 10-12 repeticiones por lado, incrementando a 20. Este ejercicio es excelente para fortalecer la parte inferior del cuerpo. Párese sobre una pierna con la otra ligeramente elevada detrás. Inclínese hacia adelante desde las caderas mientras levanta la pierna extendida, manteniendo la espalda recta. Regrese a la posición inicial y repita.

Los mejores ejercicios para combatir el deterioro óseo (Shutterstock).

 

Archivado en