La rutina de ejercicios para fortalecer tus brazos después de los 50 años

Mantener tonificada nuestra masa muscular se vuelve más desafiante con el paso de los años, especialmente después de los 50. Sin embargo, esto es posible siempre y cuando se siga una rutina de ejercicios adecuada. Los brazos son uno de los focos estéticos que más se trabaja y uno quiere mantener.

A esta edad, es crucial aumentar la masa muscular y conservar la elasticidad, ya que los brazos tienden a sufrir de flacidez con mayor frecuencia. Afortunadamente, la ciencia y la experiencia de expertos en fitness nos brindan estrategias efectivas para combatir este problema.

Aquí te presentamos una rutina de ejercicios ideal para mantener los brazos firmes y tonificados después de los 50 años, basada en las recomendaciones de Sara Álvarez, experta en fitness de Reto 48. Esta rutina se puede realizar tres veces por semana, con 3 series de 10 repeticiones para cada ejercicio.

1. Tríceps: Para fortalecer los tríceps, ponte de pie con los brazos estirados hacia arriba y una mancuerna en cada mano. Lleva los brazos hacia atrás de la cabeza, flexionando los codos hasta que las manos toquen la espalda, luego vuelve a la posición inicial. Si te resulta difícil con dos mancuernas, usa solo una, asegurándote de mantener los codos cerca de las orejas. Descansa 30 segundos entre cada serie.

2. Elevaciones laterales: Son esenciales para trabajar los músculos deltoides laterales. Comienza de pie, con los brazos a los lados y ligeramente flexionados, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Al levantar los brazos, mantenlos rectos y paralelos al suelo hasta que estén a la altura de los hombros. Mantén esta posición brevemente para sentir el trabajo en los músculos, luego baja los brazos de manera controlada hasta la posición inicial.

3. Curl de bíceps: Párate con las piernas separadas a la anchura de los hombros y los brazos extendidos hacia abajo, sosteniendo una mancuerna en cada mano con un agarre supino (palmas hacia arriba). Levanta las mancuernas manteniendo los codos cerca del cuerpo, flexionando los codos hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados, contrayendo los músculos del bíceps en la parte superior del movimiento. Luego, baja las mancuernas de nuevo a la posición inicial con control, manteniendo la tensión en los bíceps.

4. Press de hombros: Fundamental para fortalecer los músculos deltoides y mejorar la estabilidad de los hombros. Acuéstate boca arriba con la espalda pegada al suelo y las plantas de los pies apoyadas. Utiliza dos mancuernas y estira los brazos hacia arriba a la altura del pecho, manteniendo la misma apertura que los hombros. Baja las mancuernas verticalmente hacia el pecho con los codos en un ángulo de 45 grados. Descansa 30 segundos entre cada serie.

5. Flexiones: Un ejercicio que fortalece el pecho e involucra los músculos de los tríceps, deltoides y abdominales. Acuéstate boca abajo con las puntas de los pies apoyadas en el suelo y las manos colocadas ligeramente más anchas que los hombros. Mantén una línea recta desde los talones hasta la cabeza, evitando que la cadera se hunda o se levante. Flexiona los codos y baja lentamente hacia el suelo, manteniendo el cuerpo alineado. Empuja hacia arriba manteniendo los codos cerca del cuerpo para enfocar más el trabajo en los tríceps.