Los doce ejercicios de glúteos más efectivos y rápidos
Cuando se trata de ponerse en forma, a menudo nos enfocamos en ejercicios para fortalecer los bíceps, aumentar el volumen de los pectorales o marcar los abdominales. Sin embargo, muchos desconocen que los glúteos desempeñan un papel crucial no solo en la estética, sino también en la funcionalidad de nuestro cuerpo.
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Un glúteo bien trabajado es fundamental para estabilizar todo el cuerpo y ganar potencia en otras partes mediante el ejercicio. Para establecer una rutina efectiva y segura, es esencial hablar con expertos en la materia. Según Esquire, existe una serie de movimientos claves para ganar fuerza rápido y tonificar dicho músculo.
Los 12 ejercicios recomendados para fortalecer glúteos:
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1- Hip Thrust (Empuje de cadera): Acuéstate con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y una barra sobre la pelvis. Levanta las caderas hacia arriba, manteniendo los hombros en el suelo, para trabajar los glúteos.
2- Sentadillas: De pie, baja el cuerpo flexionando las rodillas y las caderas hasta que los muslos estén paralelos al suelo, luego vuelve a la posición inicial. Este ejercicio fortalece los glúteos, los cuádriceps y la espalda.
3- Peso Muerto: Con los pies separados al ancho de los hombros y una barra en las manos, baja el torso hacia adelante flexionando las caderas, manteniendo la espalda recta. Luego, vuelve a la posición inicial extendiendo las caderas.
4- Zancadas con pie apoyado en banco: Da un paso hacia adelante con un pie y coloca el otro pie en un banco. Baja el cuerpo doblando ambas rodillas y vuelve a la posición inicial empujando a través del talón del pie delantero.
5- Puente de glúteos: Acostado boca arriba, eleva las caderas hacia arriba, manteniendo los hombros en el suelo. Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento antes de bajar lentamente las caderas.
6- Patada de glúteos: Colócate en posición de cuatro patas, levanta una pierna hacia atrás manteniendo la rodilla doblada y extiende la pierna hacia atrás apretando los glúteos antes de volver a la posición inicial. Repite con la otra pierna para trabajar ambos glúteos por igual.
7- Sentadillas sumo: Colócate con los pies separados más allá del ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Baja el cuerpo doblando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo y luego empuja el cuerpo hacia arriba hasta extender completamente las piernas. Este ejercicio se enfoca en los glúteos, los abductores y los cuádriceps.
8- Elevación de piernas de lado: Acuéstate de lado con las piernas rectas y levanta lentamente la pierna superior hacia arriba hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los pies. Baja la pierna lentamente y repite el movimiento con la otra pierna para trabajar los glúteos laterales.
9- Zancadas laterales: Da un gran paso hacia un lado y baja el cuerpo doblando la rodilla hasta que la pierna opuesta quede recta. Empuja el cuerpo hacia arriba hasta extender completamente las piernas y repite el movimiento hacia el otro lado para trabajar los glúteos y los abductores.
10- Split squat: Colócate de pie frente a un banco con un pie apoyado en él y el otro pie hacia atrás. Flexiona la rodilla delantera y baja el cuerpo hacia abajo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo, luego empuja hacia arriba para volver a la posición inicial. Este ejercicio trabaja unilateralmente los glúteos y mejora el equilibrio.
11- Extensiones de cadera en el suelo: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Extiende una pierna hacia arriba manteniendo la rodilla recta y luego baja lentamente la pierna hasta la posición inicial. Repite con la otra pierna para fortalecer los glúteos y los músculos de la parte posterior del muslo.
12- Sentadillas búlgaras: Colócate de pie frente a un banco con un pie apoyado en él y el otro pie hacia atrás. Flexiona la rodilla delantera y baja el cuerpo hacia abajo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo, luego empuja hacia arriba para volver a la posición inicial. Este ejercicio trabaja los glúteos, los cuádriceps y mejora el equilibrio y la estabilidad.