De qué se trata el ejercicio “la plancha del oso”
Para mantenerse en forma y saludables es importante una alimentación balanceada, buen descanso y la práctica de actividad física con regularidad. En ese sentido los expertos cada vez recomiendan realizar ejercicio de fuerza, como lo es la “plancha del oso”, ya que son más efectivos para tonificar los músculos.
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Este ejercicio tonifica la zona abdominal, así como también fortalece el área lumbar, los hombros, brazos y muñecas. Sin embargo, es importante realizarlo de manera correcta para evitar cualquier tipo de lesión muscular a nivel de las cervicales.
Con la “plancha del oso” o “bear plank” se pueden lograr mayores e importantes efectos ya que se trata de una versión un poco más intensa que la tradicional. Si bien es un ejercicio fácil de practicar, es recomendable antes de añadirlo a tu rutina de entrenamiento pedir consejos a un instructor que te guiará en la forma adecuada de llevarlo a la práctica.
Así se hace la “plancha del oso”
- Primeramente, sobre una esterilla en el piso debes apoyar las manos y las rodillas.
- Luego, eleva levemente las piernas manteniendo las rodillas a 90 grados con la punta de los pies tocando el suelo.
- La cabeza debe estar alineada a la espalda para evitar posibles lesiones.
- Debes mantener esta postura por lo menos 10 segundos, aunque l ideal es que permanezcas en esa posición entre 20 y 30 segundos. Luego irás progresando con el tiempo hasta llegar al minuto, que sería lo ideal.
- Debes descender y descansar unos 10 segundos, respirando lenta y profundamente.
- Debes repetir el ejercicio por lo menos tres veces.
- Finalmente, para añadirle mayor intensidad y sumar más beneficios puedes llevar la rodilla hacia adelante y tocar el codo con ella, alternando con la otra rodilla unas cinco series con cada una.