Solo 15 minutos: la rutina ideal para ganar fuerza en el tren superior y mejorar la postura a los 60 años

Una rutina de ejercicios sencilla y sostenible en el tiempo es fundamental para mantenerse activo y con vitalidad a los 60 años. Mejorar la postura e incrementar la fuerza en el tren superior resulta clave para el bienestar integral, y esta rutina de solo 15 minutos es perfecta para lograrlo de forma progresiva.

Antes de comenzar, se recomienda consultar con un profesional de la salud para evaluar la condición física y prevenir lesiones. Asimismo, es fundamental realizar un calentamiento previo con movilidad articular para preparar el cuerpo y optimizar el rendimiento.

Rutina de 15 minutos para el tren superior

El primer ejercicio es press de hombros. Comienza sentada en un banco o silla con la espalda recta, sostené una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Levántalas por encima de la cabeza hasta extender los brazos casi por completo y bajá de manera controlada.

Luego sigue vuelo inverso. Con una mancuerna en cada mano, incliná el torso ligeramente hacia adelante desde la cadera manteniendo la espalda recta y las rodillas flexibilizadas. Abrí los brazos hacia los costados manteniendo los codos con una sutil flexión y descendé lentamente.

Se recomeinda comenzar con pesas o mancuernas livianas.

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Después debés pasar al Press de hombros con empuje (Push Press). Consiste en colocarse de pie, sujetando las mancuernas a la altura de los hombros para realizar una pequeña flexión de rodillas y tomar impulso y extender los brazos llevando las pesas por encima de la cabeza.

Por último se encuentran las flexiones de brazos. Podés realizarlas en el suelo (apoyando las rodillas) o adaptadas sobre una pared o mesa firme. Colocate en posición de plancha y bajá el pecho hacia la superficie de apoyo sin dejar caer la cadera; luego, empujá con fuerza para regresar a la posición inicial.

Para lograr mejores resultados, se aconseja realizar de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio hasta completar 3 series, repitiendo la rutina dos veces por semana.