Sin gimnasio: el ejercicio clave para mejorar la circulación y cuidar el corazón

A veces no es fácil encontrar una rutina de ejercicios efectiva para las personas mayores porque algunas pueden provocar daño en las articulaciones. Si bien caminar o bicicleta fija es un clásico, los expertos recomiendan otro ejercicio, subir escaleras.

El ejercicio clave

Subir escalones ofrece un desafío que el terreno llano no puede igualar. Al desplazarse verticalmente, el corazón debe trabajar con mayor intensidad en periodos breves, funcionando como un entrenamiento de intervalos de alta eficiencia. Esto permite mejorar la resistencia cardiovascular en mucho menos tiempo que con un paseo convencional.

Desde la perspectiva circulatoria, este ejercicio aporta beneficios específicos: como el retorno venoso. Eso es que la contracción de pantorrillas y muslos para elevar el peso del cuerpo actúa como una bomba natural. Ayuda a reducir la retención de líquidos y la pesadez en las extremidades inferiores.

Por otra parte, subir apenas cinco tramos de escaleras diarios puede disminuir hasta en un 20% el riesgo de padecer enfermedades del corazón.

Además del impacto aeróbico, cada escalón representa un ejercicio de fuerza para grupos musculares clave como los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Mantener un tren inferior robusto no solo protege las articulaciones, sino que es la mejor defensa contra las caídas, ya que mejora notablemente el equilibrio y la estabilidad.

Para convertir este hábito en salud y no en una lesión, los especialistas sugieren seguir estas pautas:

• Ritmo constante: la clave es la sostenibilidad y la calma.
• Uso de apoyos: siempre es recomendable utilizar el pasamanos para asegurar una pisada firme.
• Adaptabilidad: quienes no tengan escaleras en su vivienda pueden utilizar un step o aprovechar las escaleras en espacios públicos y plazas.