Los 3 ejercicios para fortalecer las piernas y la espalda después de los 45

La pérdida de masa muscular, menor estabilidad, molestias articulares o sensación de menor energía comienzan paulatinamente antes de los 45 años. Por eso, para retrasar su aparición o disminuir las molestias es clave tener una rutina de entrenamiento de fuerza.

Fortalecer las piernas es clave para mejorar la capacidad para moverte con seguridad, pero enfocarse en el tronco es vital para dar estabilidad a la columna. Y cuando se trabaja la cadera, se consiguen pasos más firmes y mejor equilibrio.

La rutina corta para fortalecer los músculos

El primer ejercicio es estocada con giro de cadera. De pie y con los pies separados al ancho de las caderas, tenés que dar un paso hacia atrás con la pierna izquierda y flexionar ambas rodillas hasta formar una zancada controlada. Desde esa posición tenés que girar el tronco suavemente hacia el lado derecho y volver al centro, impulsándote con la pierna delantera para regresar a la posición inicial. Luego repetí lo mismo del otro lado.

El segundo ejercicio es roll to curl que trabaja el abdomen y los brazos. Empezá tumbándote boca arriba y flexioná las piernas apoyando los pies en el suelo. Elevá lentamente el tronco realizando un movimiento de incorporación controlado y cuando llegues a la posición sentada, realizá una pequeña flexión de bíceps. Luego bajá lentamente y apoyá vértebra por vértabra hasta volver al suelo.

El último ejercicio de la rutina es sumo to frontal raise. Para ello hay que empezar con los pies más abiertos que la anchura de los hombros y con las puntas de los pies hacia afuera. Flexioná las rodillas y bajá en una sentadilla sumo, manteniendo el pecho elevado y el abdomen activo. Al subir, elevá ambos brazos al frente hasta la altura de los hombros. Luego bajá los brazos de forma controlada .