Imperdible: la mejor alimentación, según la edad

En esta saga que te ofrecemos sobre cuál es la edad ideal para las distintas actividades humanas, ahora te queremos hablar sobre la importancia de la alimentación en cada franja etaria: los alimentos sanos que más nos convienen y cuáles mejor no ingerir. Está claro que somos lo que comemos, como muchos nutricionistas dicen, y por ello es determinante para nuestro bienestar y una vida sin mayores afecciones poder reconocer las diferentes comidas que mejor nos sientan.

Desde la perspectiva en la que nos paremos podemos ver en clave "trágica" el avance de la edad o desde una posición optimista y ferviente centrada en nuestro disfrute y buena salud. Por todo esto la clave pasa por informarnos sobre qué alimentos nos fortalecen y cuáles nos impactan de un modo negativo. Está claro que a las diferentes edades son distintas las necesidades nutricionales, de acuerdo al crecimiento y a las actividades cotidianas que desarrollemos. Esto significa que nuestras rutinas diarias definen también nuestra demanda energética.

En consecuencia, los nutricionistas recomiendan planificar las comidas según nuestro gasto diario de calorías para no acumular grasas de más, y según la etapa de la vida que transitemos que nos implicará optar pero determinados alimentos sanos y no otros. Y la edad que tenemos en este sentido es importante para entender qué tipo de nutrición necesitamos.

Dime qué edad tienes y te diré qué te conviene comer

Edad temprana: Recién nacidos y primeros meses de vida: durante los primeros seis meses de vida es recomendable que un bebé tenga lactancia materna exclusiva. La leche materna es suficiente para cubrir los requerimientos nutricionales del lactante, además de proporcionar anticuerpos y un perfil de proteínas y de grasas adecuado para el correcto crecimiento. Un bebé necesita 120 calorías por kilogramo de peso durante los tres primeros meses y va disminuyendo hasta las 105 calorías por kilogramo de peso entre los 9 y los 11 meses.

Edad escolar: en estos momentos es muy importante jugar con las texturas, los colores y las preparaciones de los distintos alimentos sanos para acostumbrar al paladar a todos los sabores y evitar la aversión de alimentos como las verduras o el pescado. Los niños comienzan a aprender que deben comer, mínimo, tres veces al día. Los adultos deben guiar a los pequeños a tener una buena alimentación.

Edad adolescente: el cuerpo pasa por muchos cambios físicos y hormonales. Las necesidades nutricionales entre ambos sexos no son iguales. Según los especialistas, los hombres tienden a comer más, ya que desarrollan más masa muscular. Las mujeres desarrollan más masa grasa. Por eso la alimentación varía. Si los hombres hacen actividad física intensa deben consumir una dieta rica en proteína, calcio, cereales y verduras. Las mujeres deben ingerir alimentos ricos en hierro como la carne, aves y pescado. Vegetales de hoja verde como espinacas, berro y acelga.

Adulto joven: entre los 20 y los 30 años es muy importante tener en cuenta la ingesta constante de proteínas, indican los especialistas. En este sentido sostienen que por cada kilogramo de peso se debe consumir entre 1.2 y 1,5 gramos de proteína al día. En esta etapa debemos seguir un plan nutricional que nos ayude a reforzar nuestra estructura ósea y muscular, e incorporar las calorías justas para un buen desempeño en nuestras rutinas diarias.

A partir de la tercera década de vida: después de los 30 o 40 años, empezamos a perder mineralización, densidad ósea y masa muscular. Y, entre más edad se tiene, la proporción de proteína debe ser un poco más alta con el objetivo de cuidar los músculos. Aquí el consumo de cereales integrales y frutas también debe ser regular, pues son alimentos que siempre deben estar presentes.

Luego de los 50 años, en adelante: en esta etapa es clave sumar lo que se denomina "alimentos funcionales". Entre otros ejemplos están el jengibre, el limón, la remolacha, palta y frutos secos, que son ricos en vitaminas y antioxidantes. También es muy importante el consumo de comidas ricas en calcio y acompañar esto con la actividad física, para que este se fije a nuestro cuerpo. Y por más que nos pese debemos empezar a reducir el consumo de comidas y bebidas perjudiciales como manteca, mayonesa, las salsas, los alimentos altos en sodio y las bebidas alcohólicas.