El secreto para tener glúteos fuertes y bien trabajados: así debes entrenar
Por qué entrenar glúteos tres veces marca la diferencia. El cambio físico empieza por los glúteos: así debes entrenarlos.
Una rutina power. Foto: Archivo
Los glúteos son uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo y su trabajo impacta en fuerza, postura y salud. Estudios en entrenamiento indican que estimularlos al menos tres veces por semana mejora el rendimiento y reduce dolores lumbares. Aun así, muchas rutinas los dejan en segundo plano.
Glúteos y una rutina power
El glúteo mayor, medio y menor participan en movimientos básicos como caminar, subir escaleras y levantar peso. Cuando están débiles, otros músculos compensan y aparecen molestias en la zona lumbar o en las rodillas. Activarlos con frecuencia mejora la estabilidad de la cadera y el control del cuerpo en cada ejercicio.
Entrenar tres veces por semana no es exceso. La evidencia en fuerza sugiere que dividir el volumen semanal en varias sesiones mejora la activación muscular. Series de 8 a 12 repeticiones, con carga progresiva, generan más estímulo que un solo día intenso. El descanso entre sesiones permite recuperación y crecimiento.
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Una rutina efectiva incluye ejercicios compuestos y aislados. El hip thrust lidera la lista por su alta activación del glúteo mayor. Sentadillas y peso muerto suman fuerza global. Las patadas de glúteo y abducciones enfocan el trabajo en zonas que suelen quedar relegadas en movimientos grandes.
Rutina power de tres días. Día uno: hip thrust 4x10, sentadilla 4x8, abducciones 3x15. Día dos: peso muerto 4x8, zancadas 3x12 por pierna, patadas 3x15. Día tres: hip thrust 4x12, sentadilla búlgara 3x10 por pierna, puente de glúteo 3x15. Descanso de 60 a 90 segundos entre series.