Después de los 55, este ejercicio trabaja el abdomen sin tener que hacer la plancha
El «bicho muerto» es un ejercicio que permite trabajar la zona media sin sostener una plancha; la clave está en adaptar el movimiento y avanzar sin dolor.
Los ejercicios en colchoneta pueden adaptarse a distintos niveles de fuerza y movilidad.
Apoyar los codos en el piso y sostener una plancha durante varios segundos no es la única forma de trabajar el abdomen. Cuando esa postura resulta incómoda, existen movimientos en colchoneta que permiten ejercitar la zona media de manera gradual. Este ejercicio se conoce como «bicho muerto» y se realiza acostado boca arriba.
La propuesta puede ser útil para quienes buscan retomar la actividad física después de los 55 años, aunque la edad, por sí sola, no determina qué ejercicio conviene hacer. Importan también la fuerza, la movilidad y los antecedentes de cada persona. El objetivo de estos movimientos es fortalecer y controlar el torso; no hay un ejercicio que, por sí solo, reduzca la grasa localizada en la cintura. Tampoco hace falta descartar la plancha si se realiza con comodidad y buena técnica.
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Cómo se hace el «bicho muerto»
Para empezar, hay que acostarse boca arriba sobre una colchoneta, elevar los brazos y flexionar las caderas y las rodillas. Desde esa posición, se baja lentamente una pierna sin perder el control de la pelvis y luego se regresa al inicio. La otra pierna repite el movimiento. Una variante más exigente combina el descenso de una pierna con el movimiento del brazo contrario. El programa de estabilidad abdominal de la Universidad de California en San Francisco incluye una versión que alterna las piernas y prioriza mantener estable la posición de la pelvis.
El recorrido puede acortarse si cuesta evitar que la espalda se arquee o si aparece tensión. También es posible comenzar moviendo solo una extremidad por vez, antes de coordinar brazos y piernas. No se trata de llegar lo más cerca posible del suelo ni de acumular repeticiones a cualquier precio: bajar despacio, respirar y conservar una postura cómoda ayuda a reconocer cuánto movimiento se puede controlar. Si provoca dolor, corresponde detenerse y revisar la técnica con un profesional.
Otras formas de trabajar la zona media
Los toques de punta de pie parten de una posición parecida: acostado boca arriba, se baja un pie hasta rozar el piso y se vuelve al inicio antes de cambiar de lado. También pueden incorporarse ejercicios que trabajen la parte posterior del torso, siempre ajustados a la capacidad de quien los hace. Una rutina completa necesita más que movimientos abdominales.
Para los adultos de 65 años o más, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos recomiendan combinar actividad aeróbica, ejercicios de fuerza al menos dos días por semana y actividades de equilibrio.
Cuándo conviene adaptar la rutina
Algunas variantes de Pilates incluyen flexiones o giros de la columna, como la bicicleta en colchoneta. En personas con osteoporosis o antecedentes de fracturas vertebrales, esos movimientos pueden requerir cambios de técnica o una alternativa. La Royal Osteoporosis Society aconseja evitar las flexiones hacia adelante repetidas, bruscas o llevadas al extremo, y consultar a un médico o fisioterapeuta si hubo fracturas o existen dudas sobre qué ejercicios son adecuados.
Empezar con un movimiento sencillo, aumentar la dificultad de forma progresiva y atender a las molestias es una guía más útil que fijarse una cantidad de repeticiones igual para todos.