Adiós abdominales tradicionales: el ejercicio que tonifica el abdomen y endereza la postura para mayores de 60

El core resulta fundamental para la movilidad general, por lo que es una zona que conviene entrenar con constancia, especialmente a partir de los 30 años. Las investigaciones más recientes indican que la masa muscular disminuye entre un 3% y un 8% por década a partir de esa edad, un ritmo de pérdida que se acelera aún más pasados los 60.

Por suerte, existe una variante de ejercicio abdominal que ayuda a fortalecer la zona media de manera más completa que los abdominales tradicionales. Estos últimos suelen generar tensión en el cuello, dolor lumbar y enfocarse únicamente en los músculos superficiales, lo que retarda o dificulta los resultados buscados.

Cómo hacer el ejercicio: el sencillo paso a paso

Se trata de una variación del puente de glúteos sobre rodillo de espuma, y su ejecución consta de los siguientes pasos:

• Acostate boca arriba con ambos talones apoyados sobre un rodillo de espuma (foam roller), las rodillas flexionadas y los brazos extendidos a los lados del cuerpo.

• Impulsate con los talones para levantar las caderas hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

• Mantené las caderas elevadas y alineadas, y extendé una pierna de forma recta hacia el techo.

• Sostené la posición brevemente, manteniendo el control del centro del cuerpo y evitando que la cadera se venza o caiga hacia un lado.

• Bajá la pierna extendida hasta la posición inicial de forma pausada.

• Repetí el movimiento con la pierna opuesta, procurando conservar las caderas elevadas durante todo el recorrido.

Se recomienda realizar entre 10 y 12 repeticiones por lado, completando un total de 3 series.

Para incrementar la intensidad del ejercicio, se pueden agregar más series o repeticiones, sostener la elevación durante más segundos o sumar carga colocando una mancuerna o disco sobre la cadera, o bien una banda de resistencia por encima de las rodillas.