Abdomen, espalda y glúteos: cómo hacer planchas de manera efectiva en casa
En diálogo con MDZ, la profesora de educación física Belén Castellino explica cómo hacer planchas correctamente y aprovechar sus beneficios más allá del abdomen
Belén Castellino en entrevista con MDZ, destacando la importancia de postura, respiración y movimiento funcional al hacer planchas.
MDZLa plancha no es solo un ejercicio de moda: es una herramienta completa que activa abdomen, espalda, hombros y glúteos al mismo tiempo y puede integrarse fácilmente a la rutina diaria. En diálogo con MDZ, la profesora de educación física Belén Castellino explicó: “No se trata de aguantar eternamente una plancha, sino de incorporar movimiento y fuerza de manera sostenible en la rutina diaria.”
El ejercicio volvió a ser tendencia y, con ello, aumentaron las consultas sobre cuánto tiempo hay que sostenerlo para obtener resultados. Belén Castellino aclaró que más importante que el cronómetro es mantener la postura correcta y la activación del core. “Lo esencial es mantener el abdomen activo, evitar arquear la espalda y poder respirar normalmente durante el ejercicio”, comentó a MDZ.
Tiempo y series recomendadas
Uno de los errores frecuentes es creer que mientras más se aguante la plancha, más efectivo será el ejercicio. Según Castellino, para la mayoría de las personas, 20 a 45 segundos con buena técnica son suficientes.
En MDZ, la especialista detalló las recomendaciones por nivel:
- Principiantes: 3 series de 20 a 30 segundos.
- Intermedios: 3 o 4 series de 30 a 45 segundos.
- Avanzados: conviene agregar variantes o dificultad antes que solo aumentar el tiempo.
“Es más valioso mantener la técnica que obsesionarse con la duración”, aclaró Belén Castellino.
Variedades de plancha y beneficios
Castellino explicó a MDZ que existen múltiples variantes, cada una con su aporte específico:
- Plancha frontal: trabaja estabilidad general, abdomen profundo y postura.
- Plancha lateral: fortalece oblicuos y mejora estabilidad de cadera y cintura.
- Plancha con apoyo de rodillas: opción ideal para principiantes.
- Plancha dinámica: alternar antebrazos y manos, sumando coordinación.
- Plancha con elevación de piernas: intensifica glúteos y zona lumbar.
- Plancha con toque de hombros: agrega estabilidad y activa hombros y core.
Con estas variantes, dijo Belén Castellino a MDZ, “cada persona puede adaptar la plancha a su nivel y objetivos, evitando lesiones y maximizando beneficios.”
Movimiento y bienestar diario
Más allá del entrenamiento formal, la plancha funciona como pausa activa para quienes pasan horas sentados o llevan rutinas sedentarias. Según Castellino: “Ejercicios simples, sostenidos y adaptados a cada persona son los que generan los mayores cambios.”
Incorporar algunos minutos de planchas durante la jornada ayuda a disminuir tensiones, activar el cuerpo y mejorar postura, impactando positivamente en el bienestar físico y mental. “No se trata solo de estética ni fuerza aislada, sino de construir un cuerpo funcional preparado para la vida cotidiana”, concluyó en su diálogo con MDZ.