Ayuno intermitente: ¿es realmente bueno?
El ayuno intermitente es una práctica muy utilizada en los últimos años en gran parte de la población que busca resultados rápidos en el cambio de la composición corporal, la pérdida de tejido graso y la consecuente ganancia de masa muscular. El mismo informa cuántas horas de "ayuno" (no consumo de sólidos y calorías, solo líquidos) y cuántas horas de "ventana de ingesta" (horas en las que se puede consumir alimentos) pero no habla de lo que hay que consumir dentro de ella y ahí está la clave de las personas que tuvieron resultados exitosos: qué, cómo y cuánto consumir en ese tiempo.
Los modelos de este tipo de alimentación están dados por horas de ayuno versus ingesta y los más utilizados son 12/12, 14/10 y 16/8. También existe el ayuno inter diario 24/24 que consiste en 24 horas de ayuno contra 24 horas de ingesta, es utilizado en algunos tipos de religiones y no es aconsejable ya que además de grasas se pierde masa muscular. El más utilizado y que ha dado mejores resultados es el modelo 16/8 en el que por 16 horas se realiza el ayuno (preferentemente durante las horas nocturnas en las horas que no hay luz solar acompañando el ritmo circadiano del organismo) solo se puede ingerir agua e infusiones sin azúcar, miel o edulcorantes y en las ocho horas restantes (ventana de ingesta).
Lo ideal es realizar una alimentación equilibrada, balanceada y sin exceso en calorías, por ejemplo, se pueden consumir:
- Vegetales variados.
- Frutas.
- Legumbres.
- Carnes magras.
- Lácteos descremados.
- Aceites de origen vegetal de manera reducida.
Evitar azúcar y harinas refinadas, grasas saturadas y otros alimentos y bebidas con exceso en grasas y calorías.
Los beneficios son numerosos, el más destacado y que lo diferencia de planes tradicionales es el descenso rápido de peso y grasa corporal, lo que ayuda muchísimo a la motivación y trae aparejado grandes mejoras en la salud en general como ser: descenso del colesterol, triglicéridos, glucemia, insulinemia, presión arterial, ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer, mejora en el rendimiento físico entre otros múltiples beneficios que aún siguen en estudio como por ejemplo la longevidad.
Por supuesto que es una forma más de cuidado de la salud y cada persona sabrá si se acomoda a sus gustos, necesidades, posibilidades y estado de salud. Si se elige esta práctica deberá ser acompañados de un profesional nutricionista ya que puede traer algunos riesgos como mareos, dolor de cabeza, náuseas e irritabilidad, entre otros. Está contraindicado en personas con enfermedades como diabetes, insuficiencia renal, hepática, anemias, etc. en niños, adolescentes en el embarazo y lactancia.
Como nutricionista puedo decir que el ayuno intermitente sirve para mejorar la salud si se lo realiza de manera responsable, equilibrando las horas de consumo de alimentos, acompañado de actividad física y siempre con la guía de un profesional.
* Silvana Franco, licenciada en nutrición MN: 6309