Día Mundial del Sueño: las claves para dormir bien y evitar malestares

 Este 17 de marzo se celebra el Día Mundial del Sueño. Y la Federación Mundial de Medicina del Sueño estableció como el lema “El sueño es esencial para la salud”, para dar visibilidad y tratar las causas y síntomas de la falta de sueño, un trastorno que hoy en argentina afecta a 4 de cada 10 personas y que de no ser tratado a tiempo, puede ocasionar serios problemas en la salud.

“El lema elegido este año tiene que ver con que el sueño realmente es esencial para nuestra salud ya que fortalece el sistema inmunológico para que no nos enfermemos con frecuencia, protege el corazón, mejora la depresión, recarga de energía, favorece un mejor rendimiento laboral,  nos hace ver más atractivos y saludables”, aseguró la Doctora en Neurología Stella Maris Valiensi autora del libro “La ruta del sueño”, publicado por del hospital ediciones del IUHIBA. 

Una persona adulta necesita, en promedio, 7 horas de sueño por día. No se recomienda dormir menos de 5 horas, ni tampoco más de 10. Si ocurre alguna de estas situaciones, se debe consultar con un profesional. De igual manera si la persona duerme 7 horas y aún así se levanta cansada y sin energía. 

A su vez, la falta de sueño puede provocar cambios anímicos y cognitivos como irritabilidad, ansiedad, decaimiento y falta de concentración. Sin embargo, no es una cuestión que solo genera fatiga y malestar, sino que a largo plazo puede asociarse con obesidad, diabetes, depresión o enfermedades cardiovasculares. 

Los efectos que pueden generarse por no dormir bien por la noche son variados, pero entre ellos se encuentran: somnolencia, sensación de fatiga, problemas de memoria y/o concentración, cambios en el estado de ánimo, desgano y menor productividad, más irritabilidad, etcétera. Sin embargo, el grado en que se presenten dependerá de si se trata de un problema de descanso eventual o crónico. En caso de que se prolongue en el tiempo, podrá requerir la consulta a un profesional y se deberá prestar mayor atención sobre ello para poder resolverlo.

“Existen algunas recomendaciones principales para poder optimizar el tiempo de descanso nocturno. Entre ellas, se aconseja generar una rutina antes de acostarse, para que el organismo pueda acostumbrarse a un horario, incorporando hábitos que le marquen la llegada del momento de iniciar el sueño y lo predispongan para ello. Es clave, para poder dormir bien, que establezcamos horarios regulares para acostarnos y para levantarnos”, afirma el Dr. Pablo López (MN 36163), psicólogo y coordinador del programa de tratamiento del insomnio de INECO. 

Asimismo, el también director académico de Fundación INECO, explica: “En los últimos años, la utilización de los dispositivos electrónicos antes de dormir se ha vuelto uno de los mayores problemas para lograr conciliar el sueño. Se debe reducir y/o evitar la exposición a las pantallas dado que, si bien su uso tiene efectos negativos también durante el día, la afectación es mayor por la noche ya que el organismo está diseñado para que cuando haya poca presencia de luz se prepare para dormir, y las pantallas interfieren en ello”. 

Por su parte, la Dra. Malena Mul Fedele, investigadora en el Laboratorio de Cronofisiología, Instituto de Investigaciones Biomédicas (BIOMED-UCA-CONICET) mencionó: "A corto plazo, el dormir mal el día anterior o en los últimos días, puede resultar en la disminución de nuestro tiempo de reacción y nuestra atención, afectar nuestro juicio, generar desmotivación y cambios en nuestro humor, y afectar nuestra relación con la gente que nos rodea. Se ha demostrado que el deterioro de las funciones cognitivas relacionado a la falta de descanso genera las mismas consecuencias en nuestra concentración que el producido por una alcoholemia de 0.05 g/d". "Es por ello que es tan peligroso manejar con alcohol en la sangre como habiendo dormido mal en las últimas horas. Múltiples estudios han observado que, a largo plazo, la falta de sueño se relaciona con el desarrollo de obesidad, diabetes, distintos tipos de cáncer, enfermedades coronarias y trastornos cardiovasculares. Además, dormir mal puede debilitar el funcionamiento de nuestro sistema inmune y de esta forma podemos ser más susceptibles al desarrollo de infecciones. Asimismo, muchos trastornos del sueño se asocian con un mayor riesgo de sufrir deterioro cognitivo, convulsiones, accidentes cerebrovasculares y desarrollar demencia", agregó la especialista.

Por todas estas razones, en 2006 el Instituto de Medicina perteneciente a la Academia Nacional de Ciencias de EE.UU., declaró la privación y desórdenes del sueño como un problema de salud pública. Mientras que la Academia Europea de Neurología ha reconocido la importancia del sueño para la salud del cerebro, y en 2022, la Asociación Americana del Corazón agregó el sueño a su lista de ocho factores esenciales para la salud cardiovascular.

Consejos

Los 10 tips que devela la neuróloga Valiensi en su libro publicado por el Instituto Universitario Hospital Italiano de Buenos Aires, que tienen como objetivo prevenir los trastornos del sueño y  mantener una rutina de sueño saludable: 

1. Establecer un horario fijo para acostarse y levantarse. Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades graves y crónicas para dormir.
2. Permanecer en la cama el tiempo suficiente. Pasados los 30 minutos de estar en la cama sin poder dormir se recomienda cambiarse a otro cuarto y hacer otra actividad que requiera poca energía como leer una revista o ver la televisión. Cuando vuelva el sueño regresar al dormitorio. El objetivo es asociar a la cama con quedarse dormido lo antes posible.
3. Evitar la siesta y las situaciones que la propicien. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, de duración no superior a 30 minutos.
4. Evitar realizar en la cama actividades tales como: ver la televisión, leer, escuchar la radio, comer, hablar por teléfono, discutir… El cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama a la actividad de dormir. 
5. Realizar ejercicio suave (por ej. pasear) durante al menos una hora al día, con luz solar, preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir.  Si se realiza ejercicio vigoroso en las 3 ó 4 horas previas a la hora de acostarse el sistema nervioso puede activarse y la sensación de somnolencia perderse.
6. Incorporar cada noche una rutina de acciones que ayuden a prepararse mental y físicamente para irse a la cama. Lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente e incorporar ejercicios de relajación. 
7. Tomar un baño de agua a temperatura corporal tiene un efecto relajante, por lo que es una actividad que favorece el sueño.
8. Evitar bebidas que contienen cafeína, como las colas y el café, y el alcohol y el tabaco, ya que además de perjudicar la salud, perjudican el sueño.
9. Mantener el dormitorio en una temperatura agradable y unos niveles mínimos de luz y ruido. 
10. Procurar no acostarse hasta que hayan pasado dos horas desde la cena. El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño. Procurar no tomar líquidos en exceso al final de la tarde y por la noche. Con esto puede evitar tener que levantarse de la cama para ir al baño.

Para concluir la doctora refuerza que es importante no automedicarse para dormir, evitando el uso de fármacos como benzodiazepinas. En el caso de poseer insomnio prolongado, aconseja consultar a profesionales expertos en el tema. “A pesar de que 4 de cada 10 personas tiene problemas para dormir bien, menos de un tercio de la población recurre a profesionales” comenta la Doctora, y agrega “es importante tener en cuenta que la mayoría de los trastornos del sueño son prevenibles y tratables”.