Según tu edad: qué y cuánto ejercicio deberías hacer

El sedentarismo es uno de los factores que más preocupa a la OMS (Organización Mundial de la Salud). Por tal motivo, desde la organización, elaboraron recomendaciones para ejercitarse según cada etapa de la vida.

El sedentarismo está presente en el 23% de los adultos y en el 81% de los adolescentes en edad escolar. Además, advierte que la falta de actividad física es el cuarto factor de riesgo de mortalidad en el mundo y favorece el desarrollo de actividades como el cáncer y la diabetes.

Jóvenes de 5 a 17 años

En esta etapa se recomienda que los jóvenes realicen actividades al aire libre, juegos, deportes, educación física o ejercicios programados. Esto ayuda a mejorar la salud ósea y las funciones cardiorrespiratorias y musculares.

• Los niños y jóvenes de 5 a 17 años deben invertir como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.
• La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reporta un beneficio aún mayor para la salud.
• La actividad física diaria debería ser mayoritariamente aeróbica. Convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades que refuercen los músculos y huesos.

Adultos de 18 a 64 años

En esta etapa la actividad física se relaciona a los desplazamientos a pie o en bicicleta, trabajo, tareas domésticas, deportes o ejercicios programados. Se recomienda:

• Mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
• La actividad aeróbica se debe practicar en sesiones de 10 minutos de duración como mínimo.
• Los adultos deben aumentar hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación entre ambas intensidades.
• Dos veces o más por semana, realizar actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

Mayores de 65 años

• Mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
• La actividad aeróbica se debe practicar en sesiones de 10 minutos de duración como mínimo.
• Los adultos deben aumentar hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación entre ambas intensidades.
• Aquellos adultos mayores con movilidad reducida deben realizar tres días o más a la semana actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas.
• Se recomienda realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.
• Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.