¿Sufrís de contractura muscular? Estos son los ejercicios que te ayudarán a eliminarla

¿Sufrís de contractura muscular? Estos son los ejercicios que te ayudarán a eliminarla

Son muchas las personas que en estos días sienten dolores musculares, producto del sedentarismo y mala postura. Por eso, Carla Cibalerio, te cuentan el por qué de estos dolores y cómo hacer para mejorarlos.

MDZ Sociedad

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La contractura muscular se genera debido al tiempo que pasamos de manera sedentaria, ya sea sentados frente a la computadora o en el sillón, el cuerpo comienza a rigidizarse. Esto significa que llevamos menos cantidad de oxígeno a nuestros músculos, produciendo una contractura corporal. A esto, muchas veces se le suma una mala postura, en la que llevamos de manera equivocada la fuerza, y a su vez, la fuerza de gravedad hace su trabajo sobre nuestra columna, lo que genera que nuestros hombros caigan hacia adelante y se curve nuestra espalda de manera cifótica.

Por su parte, el estrés, las preocupaciones y las tensiones de nuestra mente también son determinantes a la hora de contracturar nuestro cuerpo. Cuando ocurre esto, nuestra respiración se vuelve entrecortada, y no oxigenamos nuestro cuerpo de manera adecuada.

¿Qué podemos hacer frente a ello?

Para  aliviar nuestras tensiones y mejorar nuestra postura, lo primero que tenemos que hacer, es chequear cómo se encuentra nuestro cuerpo en este momento.  Si notas que estás tensionado, que tus hombros se encuentran contraídos (pegados a tus orejas) y rotados hacia adelante,  al igual que la columna,  es momento de tomar conciencia y modificar esa postura. Para esto es necesario realizar ejercicios de movilidad articular y elongación, y a la par una respiración profunda y tranquila, intentado llevar el oxígeno a la base de tus pulmones.  Esto hará que tu cuerpo se oxigene de manera adecuada, contribuyendo a liberar la tensión muscular. Además, la respiración es determinante para aliviar nuestras tensiones mentales. Todo está conectado. Al respirar tranquila y pausadamente, le enviamos información de calma al cerebro, que influirá directamente en todos nuestros músculos.

 A su vez, es necesario realizar ejercicios de fuerza específica para tu zona media o “core”, que son aquellos que trabajan tu parte abdominal y lumbar: Los abdominales y espinales. Los primero nos ayudarán a mantener la columna erguida, impidiendo dolor en la zona lumbar, tan común en todas aquellas personas que realizan actividades sedentes durante largos periodos, y tienen sus abdominales debilitados. En cuanto a los espinales, nos permitirán fortalecer nuestros músculos de la espalda y como producto, se favorecerá a la correcta postura.

Una forma de poder tomar consciencia de ello es ponernos una alarma cada dos horas, con motivo de focalizarnos en nuestra postura, y poder tomarnos unos minutos para estirarnos y movernos, para luego volver al trabajo.

Se puede realizar ejercicios de movilidad y elongación con ayuda de elementos que tengamos en casa, como puede ser un palo de escoba, un elástico, almohadón, entre otros.

Ejercicios que podemos hacer tomándonos una pausa de 10 o 15 minutos:

·         Primero detenete en tu postura y tu respiración.

·   Chequea como se encuentra tu columna, tus hombros, tus músculos de la cara y piernas, y tu respiración.

·         ¿Sentís tensión en tu cuerpo? ¿Tu respiración es corta y agitada?

Entonces:

1. Hacé 5 respiraciones profundas, imaginándote que al inhalar oxigenas cada parte de tu cuerpo y al exhalar liberas la tensión corporal.

2.     Observá tu rostro, aflojá y libera la tensión de tu cara,

3.   Ahora llevá la atención a tus hombros, relajalos y alejalos de tus orejas.

4.     Observa tu pecho, y acomodando tus hombros hacia atrás, llévalo lentamente hacia adelante. 

5.    Alinea tu columna, creciendo desde la parte superior de tu cabeza (coronilla) hacia arriba.

6.   Si estás sentado, ubica tus isquiones (que son los huesos que se encuentran debajo de tus glúteos) bien atrás. Que tus piernas se encuentren en una posición cómoda y relajada.

7.   Ahora realizá movimientos circulares suaves y de rotación en todas las articulaciones desde la cabeza hacia los pies. 5 rotaciones hacia cada lado.

8.     Luego detenete en cada músculo de tus extremidades y elongalos durante no menos de 20 segundos por musculo.

9.   Antes de volver a tu tiempo de trabajo, levantate y camina durante al menos 5 minutos, aflojando y liberando tanto las tensiones de tus piernas como de tus brazos.

10.    Ya estás listo para volver al trabajo con energías renovadas.

La clave de todo es la constancia y paciencia para hacer que estos pequeños cambios en tu rutina diaria, se vuelvan hábitos de vida y nos volvamos más saludables.

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