Cinco ejercicios para mejorar tu postura en el trabajo

Dos recientes estudios de la Universidad de Harvard demuestran que estar sentado de forma ininterrumpida puede hacer que aumenten los niveles de azúcar en la sangre, lo que desencadena la liberación de insulina. Una demostración científica más que comprueba que estar sentado en el trabajo mirando la computadora durante demasiado tiempo puede ser agotador para nuestro cuerpo. Por eso es tan importante incorporar a tu rutina diaria esta serie de ejercicios para mejorar tu postura en el trabajo. 

“Aunque el trabajo concentrado puede ser beneficioso para nuestras tareas, puede ser agotador para nuestro cuerpo. Los siguientes ejercicios de yoga te ayudarán a aliviar la tensión que puedas sentir después de pasar demasiadas horas en la silla o con estrés en la oficina”, asegura Lola Castillo, profesora internacional de yoga y meditación. 

“Las posturas también aportan beneficios a largo plazo si se practican con regularidad. Cada postura dura menos de dos minutos, y puedes hacer la serie completa en sólo 10 minutos, pero te prometo sentirás los efectos por mucho tiempo después”, advierte la creadora del método yoga movement, que combina las prácticas milenarias del yoga con música y movimiento. 

Antes de empezar a poner en práctica estos ejercicios para mejorar tu postura en el trabajo Lola Castillo, en IG @lolacastillo, da una serie de consejos valiosos y prácticos. “Te recomiendo ponerte la alarma cada 30 segundos y al menos hacer uno si no podes todos juntos. Otro punto importante: respira profundamente durante las posturas porque el envío de oxígeno a los músculos permite que se relajen”.

1. Girar hombros (Duración 2 minutos)

• Sentado en posición vertical, levanta el hombro derecho hacia la oreja. Gira lentamente el hombro hacia atrás, lo más grande que puedas por 1 minuto
• Luego el hombro izquierdo, 1 minuto.
• Continúa estos giros, alternando el derecho y el izquierdo.
• Levanta ambos hombros hasta las orejas y mantiene la respiración. Suéltalos, girando lentamente los hombros hacia atrás y alejándolos de la oreja. 

2. Estiramiento de pecho abierto (Duración 1 minuto)

• Siéntate cerca del borde de tu silla y entrelaza los dedos detrás, con las palmas juntas y mirando hacia su espalda.
• Inclínate ligeramente hacia delante, levantando los brazos para sentir el estiramiento en el pecho.
• Inhala lentamente, levantando el pecho.
• Exhala y relaja los hombros alejándolos de las orejas.
• Manten la postura de 10 a 15 respiraciones.
• Suelta lentamente las manos y vuelve a colocarlas a los lados.

3. Estiramiento del cuello ( Duración 1 minuto)

• Siéntate erguido sin dejar que tu espalda toque el respaldo de la silla.
• Manten la cabeza directamente sobre la columna vertebral, como si hubiera una cuerda que levantara la coronilla.
• Deja caer la oreja derecha hacia el hombro derecho sin levantar el hombro derecho ni girar la cabeza.
• Inhala y exhala varias veces, sintiendo el estiramiento en el lado izquierdo del cuello.
• Para crear un estiramiento más profundo, pasa la mano derecha por encima de la cabeza y colócala en el lado izquierdo de la cara. Mantén la postura durante al menos cinco respiraciones más y luego suelta la mano y endereza el cuello, masajeando suavemente el cuello y los hombros con la mano izquierda.
• Repite con el lado izquierdo.

4. Giro de la silla (Duración 2 minutos)

• Siéntate cerca del borde de la silla, pero gira los muslos hacia el lado derecho de la silla, de modo que esté sentado en diagonal. Si tienes un reposabrazos en el lateral de la silla, acerca los muslos a él lo máximo posible.
• Mueve el brazo hacia el respaldo de la silla en el lado opuesto, sujetando el respaldo de la silla con la mano derecha. Con la mano izquierda, sujete la rodilla derecha o el reposabrazos.
• Respira profundamente, concentrándote en alargar la columna.
• Gira hacia la derecha, presionando la mano derecha contra el respaldo de la silla para profundizar el estiramiento. Concéntrate en llevar los omóplatos hacia abajo.
• Respira profundamente, llenando y vaciando completamente los pulmones. Manten la postura de 10 a 15 respiraciones.
• Vuelve al centro.
• Repite la postura en el lado izquierdo.

5. Brazos retorcidos (Duración 2 minutos)

• Siéntate erguido sin dejar que tu espalda toque el respaldo de la silla.
• Extiende los brazos delante de ti a la altura de los hombros.
• Mete el codo derecho en el pliegue del brazo izquierdo y dobla los antebrazos en un ángulo de 90 grados. Los dorsos de las manos estarán uno contra el otro.
• Si puedes, coloca los dedos de la izquierda sobre la palma de la derecha, manteniendo las palmas rectas en una misma línea con la nariz.
• Respira profundamente, llenando y vaciando completamente los pulmones. Manten la postura durante 10-15 respiraciones.
• Vuelve al centro.
• Meta el codo izquierdo en el pliegue del brazo derecho y dobla los antebrazos en un ángulo de 90 grados. Los dorsos de las manos estarán uno contra el otro.
• Si puedes, coloca los dedos de la derecha sobre la palma de la izquierda, manteniendo las palmas rectas en una misma línea con la nariz.
• Respira profundamente, llenando y vaciando completamente los pulmones y disfrútala! Mantenla postura de 10 a 15 respiraciones.
• Exhala y vuelve al centro.

“Te recomiendo que estos ejercicios para mejorar tu postura en el trabajo se vuelvan rutina y un momento de relajación en la oficina. No te llevará demasiado tiempo y encontrarás buenísimos resultados- asegura Castillo, creadora de Luminé, una plataforma online de aprendizaje, aventura y conexión.-  A ponerte el recordatorio en el teléfono para hacerlo, y a empezar. Puedes hacerlo ahora mismo”.