El entrenamiento de fuerza que cambiará tu cuerpo en un mes
El entrenamiento de fuerza es fundamental para todos. Con este enfoque, Ale Llosa, entrenadora profesional y creadora del Método KO, propone un reto de 30 días en los cuales estarás en forma y transformarás tu cuerpo con una serie de simples ejercicios. Obviamente requiere convicción y compromiso, pero indudablemente ese esfuerzo tendrá sus frutos.
La experta en fitness recomienda realizar al menos 2 o 3 sesiones semanales de fuerza para conseguir diferentes beneficios: reducir el riesgo de lesiones en otras actividades, fortalecer el sistema óseo y cubrir los huesos con músculos fuertes, mejorar la salud mental, elevar tu autoestima, combatir los efectos del envejecimiento, regular el sistema hormonal, favorecer la pérdida de grasa y promover una mejor calidad de vida.
Para lograr un cambio real, no solo debemos enfocarnos en el entrenamiento sino también abocarnos a una dieta equilibrada. "La alimentación es clave para la energía, el equilibrio mental y físico, la pérdida de grasa y la ganancia de masa muscular. Consumir de forma balanceada carbohidratos buenos, grasas buenas y proteínas es crucial", señala la entrenadora.
"Se dice que en 21 días se genera un cambio de hábitos. En 30 días, generando cambios importantes en la alimentación y entrenando la fuerza, se puede lograr un gran cambio físico y una transformación estructural a nivel de hábitos, forma física, reducción de grasa y redistribución del cuerpo", asegura Ale Llosa, sobre su interesante rutina de entrenamiento.
La experta propone una rutina full body que trabaja todos los grupos musculares, desde la zona inferior hasta la superior, incluyendo el core. Se desarrolla en 2 rondas de cada ejercicio. Esta rutina debe repetirse 3 o 4 días por semana, dedicándole 15 minutos por ronda y alternando 10 repeticiones de cada ejercicio, aumentando progresivamente de dos en dos.
¿Qué necesitas para seguir esta rutina? La entrenadora sugiere incluir resistencia extra mediante mancuernas, eligiendo un peso que exija más esfuerzo pero permita hacer el movimiento de cada ejercicio (entre 4 y 8 kilos, según la condición física de cada persona). A continuación, te mostramos los ejercicios a realizar:
1. Sentadillas con peso muerto: Asegurando la alineación correcta. En la segunda vuelta, incrementar la dificultad, por ejemplo, cargando el peso en los hombros y haciendo la sentadilla con press de hombros al cielo para aumentar el uso del core y darle explosión.
2. Remo sentado (con la espalda flexionada) alternando con patada de tríceps: Movimiento compuesto, para el remo usa la espalda y los brazos para levantar la barra hacia arriba hasta que toque la parte inferior del pecho, apretando omóplatos. Luego, en la patada de tríceps, extiende el codo para patear hacia atrás, moviéndolo solo en la articulación.
3. Press de hombros con burpees: En el press se implica enormemente toda la musculatura del hombro, elevando las mancuernas desde la altura del hombro hacia arriba (de manera estricta, también llamado press militar). Luego, de cada rep de press, debemos hacer un burpee (el clásico tiene tres pasos: conjunción entre sentadilla, flexión de pecho y salto vertical).
4. Curl de bíceps y martillos alternados: con un brazo en activación isométrica de bíceps a 90 grados mientras el otro se mueve. Cambiar de lado e ir subiendo cada ejercicio desde 6 repeticiones hasta donde se pueda, aumentando de a una rep.