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Los nueve ejercicios que te ayudarán a desarrollar el tren superior

Para fortalecer el tren superior, pasando por los pectorales, brazos y hombros, necesitamos una serie de específicos ejercicios.

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MDZ Estar Mejor miércoles, 29 de mayo de 2024 · 18:52 hs
Los nueve ejercicios que te ayudarán a desarrollar el tren superior
Los ejercicios para fortalecer el tren superior (Shutterstock).

La calidad de un entrenamiento no se mide solo por la cantidad de repeticiones o el peso que utilicemos, sino que también es crucial tener una planificación que se ajuste a nuestro objetivo. Para el desarrollo del tren superior por ejemplo, es esencial incorporar una rutina de ejercicios que desarrolle los músculos del pecho, brazos hombros.

Por esta razón, a continuación te presentamos una selección de los nueve mejores ejercicios para el tren superior, divididos en tres ejercicios para pectorales, tres más para brazos y otros tres para hombros.

Los ejercicios para fortalecer el tren superior (Shutterstock).

1. Flexiones con palmada: Comienza en una posición de plancha con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Baja el cuerpo doblando los codos hasta que el pecho toque el suelo, luego empuja con fuerza hacia arriba, aplaudiendo rápidamente antes de regresar las manos al suelo para repetir el movimiento.

2. Flexiones inclinadas: Coloca las manos en una silla o pelota terapéutica y los pies en el suelo, formando un ángulo inclinado. Realiza flexiones bajando el cuerpo hasta que el pecho casi toque la superficie y luego empuja hacia arriba. Este ejercicio es ideal para principiantes.

3. Flexiones declinadas: Coloca los pies en una superficie elevada como una rampa o escalera, y las manos en el suelo. Mantén el cuerpo alineado, baja el cuerpo doblando los codos y luego empuja hacia arriba. Las flexiones declinadas enfocan el trabajo en la parte superior del pecho y los hombros.

Los ejercicios para fortalecer el tren superior (Shutterstock).

4. Curl de bíceps con mancuernas: De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, sostén una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos a los lados. Flexiona los codos para llevar las mancuernas hacia los hombros, alternando los brazos. Mantén el abdomen contraído y evita balancear el cuerpo.

5. Press con mancuernas: Sentado en un banco o de pie con la espalda recta, lleva las mancuernas a la altura del pecho. Extiende los brazos hacia arriba hasta que las mancuernas queden sobre la cabeza y luego baja nuevamente a la posición inicial.

6. Tríceps con mancuerna: Siéntate en un banco o silla, con las piernas abiertas y el torso ligeramente inclinado hacia adelante. Sostén una mancuerna con una mano y flexiona el brazo para llevar la mancuerna detrás de la cabeza. Extiende el brazo hacia arriba y regresa a la posición inicial. Cambia de brazo después de completar las repeticiones.

Los ejercicios para fortalecer el tren superior (Shutterstock).

7. Elevaciones frontales con mancuernas: De pie, con los pies separados al ancho de las caderas y las mancuernas a los lados, levanta los brazos hacia adelante hasta que estén a la altura de los hombros. Mantén la posición por unos segundos antes de bajar lentamente.

8. Elevaciones laterales con mancuernas: Similar al ejercicio anterior, pero esta vez levanta los brazos hacia los lados en lugar de hacia adelante. Puedes levantar ambos brazos simultáneamente o alternarlos, según prefieras.

9. Remo al cuello con mancuernas: De pie, con las piernas ligeramente separadas y las mancuernas frente a ti, levanta los brazos llevando las mancuernas hasta la altura del cuello. Mantén la espalda recta y la mirada al frente.

Los ejercicios para fortalecer el tren superior (Shutterstock).

 

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