Los ocho mejores alimentos para ganar músculo y fuerza
Cuando se trata de mantener músculo, fuerza y potencia, no se trata sólo de la cantidad que consumes sino también de la calidad. Así lo afirma Rob Hobson, nutricionista deportivo y dietista que fue consultado por la reconocida revista Men's Health para detallar cuáles son los mejores alimentos para ganar masa muscular y fuerza.
"Empieza por fijarte en los macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Las proteínas son fundamentales para el crecimiento y la reparación muscular; proporcionan aminoácidos, los componentes básicos del tejido muscular", dice el especialista. ¿Entonces, qué alimentos debes consumir para ganar músculo y fuerza?
1. Guisantes amarillos: Esta proteína de origen vegetal contiene un buen equilibrio de aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una fuente de alta calidad. Además de ayudar a crecer los músculos, las proteínas de los guisantes amarillos ayudan a reparar los tejidos dañados durante el ejercicio, facilitando la recuperación. También son una buena fuente de fibra y minerales.
2. Carne vacuna magra: Una gran fuente de creatina, que se encuentra en los alimentos de origen animal y se almacena en los músculos en forma de fosfocreatina. Durante breves ráfagas de actividad de alta intensidad, la fosfocreatina facilita la regeneración de la molécula energética ATP, lo que permite a los músculos mantener altos niveles de rendimiento. En resumen, te mantendrá más fuerte durante más tiempo.
3. Yogur griego: El aminoácido leucina, del que el yogur es fuente, es esencial para la recuperación y el crecimiento muscular. Cuando los niveles de leucina son altos, ayudan a activar la maquinaria de construcción de proteínas en las células. Además, aporta beneficios probióticos adicionales, para una mejora extra de la salud.
4. Avena: Antes de arrancar el motor, hay que llenar el depósito. Los hidratos de carbono garantizan que tus músculos tengan la energía necesaria para impulsar tus entrenamientos. También tienen un efecto "ahorrador de proteínas", que favorece el mantenimiento muscular, y la insulina que se libera al ingerirlos ayuda a transportar aminoácidos a las células musculares.
5. Trucha: Rica en ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir la inflamación y las agujetas asociadas al entrenamiento intenso. Estas grasas también ayudan a diluir la sangre, mejorando el flujo a los músculos durante el ejercicio y también se ha demostrado que aumentan la tasa de síntesis de proteínas musculares.
6. Pechuga de pollo: La proteína básica del culturista es buena para algo más que el crecimiento muscular. Es una fuente de B6, que interviene en el metabolismo de las proteínas, actuando como coenzima en la asimilación de los aminoácidos. El crecimiento y la reparación muscular dependen de la síntesis de proteínas, por lo que una cantidad adecuada de B6 en la dieta es esencial para optimizar tus ganancias.
7. Semillas de calabaza: Estas semillas son una buena fuente de magnesio, que contribuye a la salud y el funcionamiento de los músculos. Este mineral también es necesario para una relajación adecuada y puede ayudar a aliviar las agujetas y los calambres después del entrenamiento. El metabolismo energético también depende del magnesio.
8. Aguacate: El glutatión es un antioxidante presente en el aguacate que ayuda a neutralizar el exceso de radicales libres resultante del ejercicio intenso y el esfuerzo muscular. Esto puede proteger las células musculares de los daños, al tiempo que contribuye al proceso de recuperación y reduce la fatiga muscular. También son una forma sencilla de aumentar la ingesta de calorías, si lo que quieres es aumentar de tamaño.
Estos ocho alimentos, según Rob Hobson, son fundamentales no solo para el crecimiento muscular y la fuerza, sino también para una recuperación y rendimiento óptimos durante el entrenamiento. Consulta a tu médico antes de incluirlos a tu rutina, ya que cada caso es particular independientemente de las recomendaciones generales.