Mayores de 60: los 3 ejercicios que ayudan a ganar fuerza en los brazos y se pueden hacer sin pesas

El entrenamiento de fuerza permite aprender patrones de movimiento, mejorar la coordinación y desarrollar la fuerza básica en personas mayores de 60 años. Contrario a lo que suele pensarse, no es necesario trabajar siempre con pesas pesadas, sino que se puede comenzar con el propio peso corporal.

Si bien los ejercicios sin carga adicional son ideales para empezar a moverse, para desarrollar una musculatura verdaderamente fuerte es recomendable incorporar pesas progresivamente, ya que el músculo necesita desafiarse para crecer y fortalecerse.

La rutina de 3 ejercicios para fortalecer los brazos

El primer ejercicio es la sentadilla con elevación de brazos para entrar en calor todo el cuerpo. Este movimiento compuesto es efectivo porque trabaja los cuadríceps, los isquiotibiales y los glúteos. Primero ponete de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Bajá con la espalda recta y el abdomen contraído, flexionando las rodillas hasta la posición de sentadilla. Después, haciendo fuerza con los talones, volvé a la posición inicial.

Las flexiones son uno de los ejercicios más sencillos y efectivos para entrenar el tren superior. Para ganar fuerza, empezá apoyándote en una pared o en un banco elevado. Mantené el core firme y bajá el cuerpo con ritmo controlado, evitando que las caderas se hundan y manteniendo los glúteos y el abdomen contraídos.

Por último se encuentra la plancha. Este movimiento comienza acostándose boca abajo con los codos flexionados a 90° y los antebrazos apoyados en el suelo. Las piernas deben estar estiradas, el abdomen contraído y las caderas levantadas para que el peso corporal se distribuya uniformemente entre los antebrazos y las puntas de los pies. Contraé los abdominales y los glúteos para que el cuerpo forme una línea recta continua.