La rutina de 10 minutos con 4 ejercicios para los abdominales inferiores y que no necesitan peso
Los ejercicios selecciones ponen especial énfasis en ejercicios para la zona baja y que es una de las más difíciles de tonificar.
Abdomen tonificado con estos ejercicios Foto: Archivo
Para trabajar los abdominales inferiores es crucial elegir el ejercicio correcto y respetar la técnica. Por eso te recomendamos crear un conexión mente-músculo que te ayude a activar la zona mejor, respirar durante los movimientos y bajar el ritmo si no sientes el trabajo en la parte inferior.
Realiza los ejercicios de esta rutina que te mostraremos a continuación durante 50 segundos y descansa durante 10 segundos. Repite todo el circuito al menos dos veces para un entrenamiento completo.
El primer ejercicio es la plancha y es ideal para activar el core. Tienes que comenzar en el suelo en posición de cuadrupedia, con las manos justo debajo de los hombros y levantar el torso para mantener la posición de plancha. Sostén la línea recta con la coronilla, mirando al suelo. También contrae abdominales, cuádriceps y glúteos.
Más ejercicios para tus abdominales
Los puentes de glúteos son muy efectivos para tonificar la zona baja. Para ello acuestate boca arriba con los pies apoyados en el suelo a la altura de las caderas y las rodillas dobladas. Luego aprieta los glúteos y levanta las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Haz una pequeña pausa en la parte superior para luego bajar lentamente.
El insecto muerto implica coordinación y una buena respiración. Primero acuéstate boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo en línea con tus hombros y las piernas dobladas a 90 grados. Presiona la espalda baja contra el suelo y contrae los abdominales, mientras extiendes y bajas lentamente la pierna derecha y el brazo izquierdo (por encima de la cabeza). Haz una pequeña pausa y vuelve al inicio.
Finalmente se encuentra el crujido de rana. Para hacerlo tienes que acostarte boca arriba con los brazos extendidos a los costados y colocar los pies en posición de mesa, con los talones presionados juntos. Luego extiende las piernas en diagonal, manteniendo los talones juntos. Finalmente dobla las rodillas y lleva los talones hacia los glúteos.