5 alimentos ricos en calcio que deberías incluir en tu dieta

El calcio es un mineral esencial para el cuerpo humano debido a que cumple un papel fundamental en varios procesos fisiológicos. Es conocido por su función en la formación y mantenimiento de los huesos y los dientes. Es un componente clave de la estructura ósea, ya que proporciona resistencia y rigidez al esqueleto. Además, desempeña otras funciones vitales: participa en la transmisión de señales nerviosas, en la contracción muscular (incluido el latido cardíaco), en la coagulación sanguínea y en la activación de diversas enzimas y proteínas.

Es crucial obtener suficiente calcio en la dieta para mantener la salud ósea y prevenir enfermedades como la osteoporosis, especialmente en etapas de crecimiento y desarrollo, así como en la edad adulta y en la vejez. A continuación, te dejamos una lista con 5 alimentos ricos en calcio, ideales para incluir en la alimentación del día a día, y sus beneficios para la salud.

Leche y productos lácteos

La leche, el yogur y el queso son excelentes fuentes de calcio. Además de proporcionar este importante mineral, los lácteos también contienen vitamina D, que ayuda a la absorción de calcio en el organismo. El consumo regular de lácteos contribuye a la salud ósea y dental, así como al mantenimiento de la función muscular y nerviosa.

Vegetales de hojas verdes

Algunas verduras como la espinaca, el brócoli, la col rizada y la acelga son ricas en calcio, aunque su absorción puede ser menor que la de otros alimentos debido a la presencia de oxalatos. Es recomendable que incluyas estos alimentos en tus comidas diarias porque también son ricas en otras vitaminas y minerales importantes para la salud.

Almendras y semillas de sésamo

Estos frutos secos son excelentes fuentes de calcio, así como de otros nutrientes como el magnesio y el zinc. Son opciones ideales para aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana y buscan alternativas a los lácteos para obtener calcio. Puedes incluir estos alimentos como snack saludable en el desayuno, a media mañana, en la merienda o incluso agregarlo en alguna ensalada.

Legumbres

Las legumbres son una excelente fuente de calcio, una opción muy nutritiva y versátil que puede ayudar a cubrir las necesidades de este mineral. Además, son ricas en otros componentes, como fibra, proteínas y micronutrientes. Algunas de las legumbres que puedes incluir en tu alimentación son: garbanzos, lentejas, frijoles, soja, habas, entre otras.

Tofu 

El tofu es una fuente de calcio popular entre los vegetarianos y veganos. Es importante buscar variedades de tofu que estén fortificadas con calcio para garantizar un aporte adecuado de este mineral. Puedes añadirlo a tus recetas, incluyendo un alimento nuevo en tu dieta.