EJERCICIOS

Entrena en casa: 4 tipos de sentadillas perfectas para fortalecer piernas y glúteos

En pocos minutos podrás llevar a cabo el entrenamiento perfecto para tener el cuerpo que deseas.

Napsix jueves, 16 de junio de 2022 · 22:57 hs
Entrena en casa: 4 tipos de sentadillas perfectas para fortalecer piernas y glúteos
SENTADILLAS Foto: SHUTTERSTOCK

Las sentadillas son de los ejercicios que no pueden faltar en cualquier rutina de entrenamiento. Se practican para fortalecer los tendones y los ligamentos de las piernas. Además, permiten tonificar los glúteos y aportan beneficios a la cadera, por lo que son perfectos para trabajar diferentes áreas claves del cuerpo, a la vez.

Si realizas este ejercicio de una manera correcta, verás una serie de beneficios en tu cuerpo y salud general. Entre los beneficios se encuentran el crecimiento muscular notable, refuerzo de tendones y músculos que rodean a las articulaciones como las rodillas, quema de grasas y mantenimiento de la movilidad, postura y el equilibrio. Por eso, si quieres tonificar el tren inferior, empieza por practicar diferentes tipos de sentadillas

Sentadillas para practicar en casa

  • Sentadilla con salto:

Para comenzar, haz el mismo procedimiento para una sentadilla clásica. Para esto tienes que bajar la cadera hasta aproximadamente la altura de tus rodillas, sin sobrepasar las puntas de los pies y manteniendo la espalda lo más recta posible. Aguanta unos segundos en esta postura para después impulsarte con un salto hacia arriba. Poco a poco desciende y repite el ejercicio por 15 veces.

  • Sentadilla búlgara: 

Según El Español, con esta sentadilla “estarás desafiando tu equilibrio, el core y la fuerza de tus piernas”. Comienza el ejercicio extendiendo una de las piernas hacia atrás para colocar el empeine del pie sobre un cajón o step. Luego, flexiona la pierna que quede apoyada en el suelo. En seguida, regresa a la posición inicial y repite el ejercicio alternando con la otra pierna

  • Sentadilla lateral con pasos:

Posiciónate en cuclillas, tal como si estuvieras realizando una sentadilla clásica. Recuerda mantener el torso inclinado hacia delante unos 45 grados. A partir de allí, comienza a dar un paso lateral con el pie derecho hacia la derecha y seguidamente con el pie izquierdo hacia el mismo lado. Repite el movimiento unas dos veces más y, posteriormente, hazlo con el lado contrario.

  • Sentadilla a una pierna:

Esta es una de las sentadillas más exigentes y completas para trabajar glúteos y piernas. Además, implica el equilibrio y elasticidad. Para llevarla a cabo, ponte en posición a realizar una sentadilla normal, con la diferencia de que tendrás que elevar ligeramente hacia delante una de las piernas. Extiende los brazos paralelamente hacia delante, con el fin de mantener el equilibrio. Ve bajando el cuerpo y flexionando la rodilla que queda apoyada pero sin dejar de extender y sin apoyar la pierna que tienes en el aire. 

Recuerda realizarte chequeos médicos siempre antes de comenzar a hacer ejercicio físico o rutinas de fuerza. Asimismo consultar con un profesional que supervise tu rutina y haga seguimiento de la misma.

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