Los beneficios de la natación para los corredores

Nadar es una forma de ejercicio de cardio sin impacto que permite dar un respiro a tu cuerpo para que no sufra los impactos inherentes a correr, al mismo tiempo que sigue manteniéndose en forma. Pero, para la mayoría de nosotros, pasar un rato en la pileta es algo que generalmente ocurre durante el verano y tiene que ver con divertirnos o, en el peor de los casos, está vinculado a la recuperación de alguna lesión. Los expertos nos cuentan los beneficios

1. Mejora el estado cardiovascular sin impacto

Nadar es una actividad única porque intervienen varios grupos musculares: los glúteos y las caderas al golpear el agua, los abdominales al girar y dar la vuelta contra la pared, los hombros y los brazos para hacer el movimiento de hélice. Además, nuestro corazón se ejercita mucho más que con cualquier otro ejercicio, comenta Jay Dicharry, fisioterapeuta y autor del libro Running Rewired.

“Cuando haces ejercicio en posición horizontal, el retorno sanguíneo es mayor porque la sangre no tiene que lidiar con la gravedad a la hora de moverse por el cuerpo”, comenta. “Así que el corazón bombea con más fuerza para mantener la circulación de la sangre por los músculos. He visto cómo muchos deportistas conseguían su VO2 máximo en la piscina y no en tierra”.

Dicharry, que es nadador profesional y ha entrenado en un club de natación en el pasado, explica que no importa el nivel que tengamos al nadar, podremos beneficiarnos igual si nos ponemos a hacer largos.

“De hecho, puedes conseguir un mejor entrenamiento si no se te da muy bien”, comenta. Y a continuación os explicamos por qué: Los novatos suelen hacer movimientos bruscos que requieren mucho esfuerzo al llegar a la pared, mientras que los nadadores experimentados economizan y conservan la energía porque saben moverse y girar de forma eficiente. Con esto no quiero decir que los nadadores experimentados no puedan hacer un entrenamiento increíble cuando se esfuerzan y mejoran su velocidad o aumentan la distancia, nos explica.

Una forma de que el esfuerzo cardiovascular sea mayor en la piscina es introduciendo intervalos de alta intensidad como, por ejemplo, repeticiones rápidas de 100 metros con 10 segundos de descanso entre cada una. “Veo cómo muchos nadadores se meten en la piscina y no hacen nada”, comenta. “Pero los intervalos son una manera genial de meterle caña al motor sin tener que ejercer estrés sobre los músculos y los ligamentos”.

De hecho, si se te da bastante bien tanto correr como nadar, cuando te esfuerzas de verdad y durante un intervalo de tiempo largo en la piscina, estarás quemando las mismas calorías que quemarías si pasaras ese mismo intervalo de tiempo corriendo. Por ejemplo, si una mujer que pesa 54 kilos nada una hora en estilo libre a una velocidad estable de 1:30 por 90 metros, quemará aproximadamente 750 calorías, según esta calculadora de la natación que funciona basándose en un estudio de la universidad de Wisconsin. Si la misma mujer corriera durante una hora a un ritmo de 7:30, quemaría 726 calorías, según nuestra calculadora de calorías quemadas.

Uno de los retos de la natación reside en que es muy difícil medir el ritmo cardiaco salvo que tengas un reloj resistente al agua diseñado específicamente para la natación como el Apple Watch Series 4 o el Fitbit Charge 3. Earl Walton, entrenador jefe del club de triatlón neoyorquino Tailwind Endurance, nos cuenta que él pide a sus nadadores que comprueben su ritmo cardiaco a la vieja usanza, sujetando dos dedos para tomarse el pulso desde el cuello durante 10 segundo y luego multiplicando el resultado por seis.

“Cada vez que descansas en la pared, obtienes un feedback instantáneo sobre la intensidad del entrenamiento sobre tu cuerpo”. dice Walton.

No disponer de datos a la hora de calcular el esfuerzo aplicado puede acabar siendo un auténtico regalo. “Los runners suelen obsesionarse con los datos, así que ir a nadar puede ser un buen contrapeso”, nos dice. “La natación tiene que ver más con cómo se siente nuestro cuerpo en el agua.” Descansar de seguir números de forma estricta puede ser un alivio tanto mental como físico para cualquiera.

“Cuando cambias un día corriendo por un día haciendo un ejercicio de bajo impacto como nadar, tu cerebro lo percibe como un día de descanso”, dice Dicharry. “Aunque estés trabajando al mismo nivel”.

2. Desarrolla unos músculos más fuertes

Tener un core fuerte, el complejo grupo muscular sobre el que se asienta la espina, es algo clave si quieres correr grandes distancias, porque hace que mantengas la postura y te estabiliza las caderas. Cobra especial relevancia en las carreras largas en las que es normal cansarse. Cuando nuestro estado físico empieza a flaquear, aproximadamente en el kilómetro 30 de una maratón, puedes tirar del core para seguir adelante.

La natación es un ejercicio fantástico para fortalecerlo, dice Walton. Cuando nadas al estilo libre, por ejemplo, tus abdominales, oblicuos y músculos de la parte inferior de la espalda te ayudan a mantener la posición hidrodinámica y girar de lado a lado mientras los músculos superiores de tu espalda trabajan con los hombros para avanzar por el agua, explica.

"Un core fuerte sirve para mucho más que para tener una bonita figura". El entrenador subraya que fortalecer estos músculos incrementa la movilidad torácica, algo clave para conservar una buena postura y reducir el dolor de la parte inferior de la espalda.

Los beneficios de la natación

Dicharry también subraya que hay muchos deportistas que se centran en la parte superior del cuerpo cuando hacen ejercicios, pero que las piernas y los flexores de cadera son igual de importantes a la hora de dar una brazada. “Mucha gente piensa que basta con dar brazadas y desentenderse de las piernas”, dice. “Pero si las utilizas, tu potencia en el agua será mucho mayor. Además, estarás fortaleciendo los cuádriceps, los isquitibiales y los glúteos ya que los estarás activando”.

3. Te ayudará a romper con tu rutina de ejercicios

Walton comenta que los runners utilizan la natación en los periodos de transición, cuando están tomándose un respiro de los entrenamientos, descansando después de una maratón, intentando sobrevivir al invierno o pasando de la temporada de maratones a la de triatlón.

“Al no ser un deporte de impacto, la natación te ayuda a recuperarte y a resetearte”, comenta. “Te permite, además, subir de marcha cuando no puedes hacerlo en otros deportes como el atletismo si estás lesionado o sobrecargado”.

En el caso de runners lesionados, concretamente, tener una vía de escape para seguir siendo competitivos es importante para el estado físico y, también, para la salud mental. La primera vez que me lesioné el pie, solo podía darme impulso con un pie en la pared de la piscina pero, aun así, me obligué a a mí mismo a recorrer más distancia y a ir más rápido en cada sesión de natación. Aunque no podía girar, encontré consuelo en el hecho de que mi corazón, mi cuerpo y mi mente se estaban curando y fortaleciéndose todos los días en la piscina.

¿Lo mejor de todo? Esa fortaleza me llevó hasta la tierra seca. Aunque esa lesión me cambió todo el plan de entrenamiento que tenía para la maratón y me obligó a reemplazar gran parte de los entrenamientos de carrera por sesiones de entrenamiento Cross en la piscina, me mantuve en un buen estado aeróbico gracias a la natación, lo que no solo me permitió terminar la maratón de la Ciudad de Nueva York en noviembre (mi primera carrera de 42 km) sino que hice un mejor tiempo del esperado.

“Es curioso”, comenta Walton, “he visto a mucho deportistas que logran avances en la piscina y luego esos avances se trasladan a las carreras poco después”.

4. Te ayudará a evitar lesiones

De todos los ejercicios de entrenamiento Cross de bajo impacto (entre los que se incluye el ciclismo, la elíptica y el remo), la natación es el que causa un menor estrés biomecánico (es decir, un gran impacto) sobre el cuerpo, lo que lo convierte en el preferido de los runners a la hora de evitar o rehabilitarse de una lesión, dice Dicharry.

“En el caso de runners propensos a las lesiones, muchas veces estas ocurren cuando intentan alcanzar un nuevo récord de kilómetros recorridos, así que hacer natación en vez de salir a correr todo el rato es una gran opción para conseguir la mejora cardiovascular que necesitamos sin lesionarnos”, comenta. Y es que, aunque la natación ayuda a los runners a mantener su estado físico al mismo tiempo que da un descanso a los huesos y los ligamentos, no cura lesiones. Lo mejor que puede hacer un runner lesionado para recuperarse es encontrar la raíz del problema de su lesión y hacer ejercicios específicos de fortalecimientos para corregirlo y que se cure, dice Dicharry.

Walton, que ha participado en varias maratones y en triatlones, señala que pasar tiempo en la piscina le ha ayudado a evitar lesiones y mantenerse en forma cuando no ha podido correr en algún momento de su carrera. “La natación es el ingrediente secreto que me hace sentir completo”, dice.

Walton añade que si los runners lesionados tienen muchísimas ganas de hacer algún ejercicio que se parezca más a correr que la natación pero no están en condiciones de soportar el impacto de la elíptica, pueden trotar en la piscina con un cinturón de peso. El Aqua jogging, que imita el movimiento que hacemos al correr en el agua, es también una buena opción para aquellas personas que nunca han nadado previamente y no quieren ponerse a aprender la técnica, dice.

La conclusión

La natación es un ejercicio de entrenamiento Cross fantástico porque pone a tu corazón a bombear sangre, fortalece los músculos que normalmente no utilizas (sí, la parte superior del cuerpo), te ayuda a desarrollar resistencia aeróbica y te ofrece la oportunidad de ser competitivo en otros ámbitos aparte del running. En el caso de runners lesionados, un aspecto clave de este deporte reside en que no hay que soportar peso, pero cualquier persona sana puede (y debería) aprovechar los beneficios inherentes de pasar un rato en la piscina.