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Yoga con pesas para prevenir lesiones
Combinar posiciones de yoga simples con ejercicios de fuerza trabaja los músculos de las caderas, abdominales y muslos en forma más localizada que la que aporta en running. Esto contribuye a disminuir el desbalance entre la fuerza de los músculos inferiores y los de la zona media, y así prevenir lesiones.
Es recomendable realizar los ejercicios con pesas livianas, e ir aumentando las repeticiones a medida que la resistencia y la fuerza de los músculos aumentan.
Caballo con elevamiento lateral: esta posición abre las caderas y tonifica piernas, brazos y hombros.
Procedimiento: Pararse con los pies separados en una apertura de piernas de 45 grados y una pesa en cada mano. Exhalar mientras se doblan las rodillas y levantando los brazos hacia los lados por encima de la cabeza, sin inclinar el torso en ningún momento. Inhalar realizando el movimiento inverso.
Silla en silla: Refuerza los muslos, los músculos del centro, tríceps y hombros.
Procedimiento: Pararse con los pies juntos y una pesa en cada mano. Inhalar mientras se baja la cadera y se levantan los brazos sobre la altura de la cabeza. Durante la exhalación, inclinarse hacia adelante mientras baja los brazos. Inhalar nuevamente y extender los brazos sobre las caderas. Exhalar una última vez mientras se inclina hacia adelante un poco más.
Movimientos lentos: Ayuda a fortalecer glúteos, los flexores de las caderas y la espalda superior.
Procedimiento: Pararse con los pies juntos, con una pesa en cada mano. Inhalar mientras se levantan los brazos hacia adelante a la altura de los hombros. Exhalar y colocar el peso sobre la pierna derecha, inclinarse hacia adelante y levantar la pierna izquierda por detrás. Inhalar y volver a la posición original. Cambiar de pierna. Realizar entre 10 y 15 repeticiones.