Cómo ganar masa muscular a partir de los 60 años
Mantener la masa muscular es vital para un envejecimiento saludable, y a partir de los 60 años, los ejercicios de fuerza se convierte en una herramienta clave para combatir la sarcopenia. Esta condición, caracterizada por la pérdida de masa y fuerza muscular, afecta la calidad de vida al generar debilidad y fatiga.
Un estudio reciente destaca que tanto entrenar dos como tres veces por semana mejora significativamente la fuerza muscular y la calidad de vida en mujeres mayores. Además, el entrenamiento de resistencia aumenta la masa muscular esquelética y la calidad muscular.
La sarcopenia, más común en quienes entran a la tercera edad, también puede afectar a personas de mediana edad, especialmente aquellas con enfermedades crónicas. La mala alimentación y la falta de ejercicio agravan esta condición, aumentando el riesgo de caídas y otras complicaciones. El Instituto de Envejecimiento de Estados Unidos (NIA) subraya la importancia del entrenamiento para prevenirla, destacando que la fuerza muscular se puede mantener o mejorar con la actividad física adecuada.
(Shutterstock)
El estudio comparó los efectos de 12 semanas de entrenamiento de fuerza en dos grupos de mujeres mayores: uno que entrenaba dos veces por semana y otro tres veces. Ambos grupos mostraron mejoras significativas en fuerza, masa muscular esquelética y calidad muscular, lo que sugiere que incluso con una menor frecuencia de entrenamiento, los beneficios son notables.
A medida que envejecemos, la fuerza muscular disminuye, especialmente después de los 65 años en mujeres y los 70 en hombres. Sin embargo, el ejercicio regular puede frenar este proceso, manteniendo la movilidad y la independencia en la tercera edad. Incorporar pesas, bandas de resistencia o ejercicios con el propio peso corporal puede ser muy efectivo para mantener la musculatura.
(Shutterstock)
Además, los expertos recomiendan actividades como el tai-chi y el yoga para mejorar la fuerza y prevenir caídas. Caminar y mantenerse activo también es fundamental. Es esencial establecer metas realistas y mantener una rutina constante para obtener los máximos beneficios.
Entrenar la fuerza es crucial para envejecer de manera saludable. Con una rutina adecuada, es posible mejorar la calidad de vida y prevenir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad.