Las siete variables al ejercicio de dominadas para fortalecer tu espalda

Las dominadas son un elemento fundamental en el arsenal de ejercicios  para el desarrollo muscular, especialmente para fortalecer la espalda y los brazos. Sin embargo, si estás buscando alternativas o aún no puedes realizarlas, existen siete opciones efectivas que puedes hacer en casa con poco equipamiento o solo tu peso corporal.

Ahora, a continuación, repasemos siete alternativas que recomienda la revista Men's Health:

1- Dominadas sentado con banda: Esta variante imita el movimiento de tracción vertical de las dominadas. Para realizarlas, siéntate en el suelo debajo de la banda y agárrala con ambas manos. Retrocede hasta que la banda esté algo tensa. Manteniendo los hombros hacia abajo y hacia atrás, baja los codos hacia los bolsillos, apretando fuerte los omóplatos en la parte inferior. Vuelve lentamente al estiramiento completo y repite.

2- Remo con toalla en puerta: Esta es una solución casera que te permite agregar movimientos de tracción a tu rutina. Haz un nudo en un extremo de una toalla y tírala sobre una puerta, cerrándola hacia ti.

Agarra la toalla por las esquinas, coloca los pies en la parte inferior de la puerta y ponte en cuclillas hacia abajo y hacia atrás, apoyando el peso en las manos con los brazos completamente estirados. Desde esta posición, lleva los codos hacia atrás, tirando hacia arriba hasta que las manos toquen el torso. Ayúdate con las piernas si es necesario.

3- Remo invertido en cajón/silla/mesa: Este ejercicio es un paso hacia las dominadas completas y fortalece los mismos grupos musculares. Coloca un poste o una barra resistente a través de dos sillas o cajas, o agárrate a la parte inferior de una mesa.

Camina con los pies hacia delante hasta que cuelgues con los brazos rectos. Manteniendo los codos pegados al cuerpo, rema hacia arriba hasta que el pecho haga contacto, haz una pausa aquí durante un segundo antes de bajar bajo control de nuevo a una suspensión completa, repite.

4- Dominadas asistidas con banda: Utiliza una banda de resistencia para aliviar parte del peso corporal, facilitando el movimiento y permitiéndote realizar más repeticiones. Pasa una banda de resistencia por encima de una barra de dominadas y apoya los pies o las rodillas en la banda para soportar parte del peso corporal.

Agarra la barra con las manos ligeramente separadas a la anchura de los hombros. Levántate flexionando los codos y tirando de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Piensa que estás metiendo los codos en los bolsillos. Cuando la barbilla sobrepase la barra, haz una pausa antes de bajar lentamente a la posición inicial.

5- Dominadas con salto: Esta técnica te ayuda a trabajar con el peso de tu cuerpo, centrándote en la fase excéntrica del movimiento para desarrollar fuerza. Coloca una caja o un banco debajo de una barra, de pie a una altura que te permita agarrar la barra con los brazos flexionados.

Salta tocando la barra con el pecho. Cada vez que saltes, intenta mantenerte por encima de la barra durante uno o dos segundos, antes de bajar lentamente durante 2-3 segundos, hasta quedar completamente colgado. Vuelve a la caja y repite.

6- Remo con mancuerna y banda de resistencia: Añade una línea de resistencia adicional con una banda elástica para imitar el movimiento de tracción vertical de las dominadas. Ancla una banda de resistencia alrededor de un punto bajo y haz un bucle con el otro extremo alrededor de tu muñeca o de una mancuerna.

Sujeta la mancuerna con el brazo izquierdo y flexiona las caderas, colocando la mano derecha sobre algo firme. Con la espalda plana y el tronco rígido, desplaza el peso hacia la mano derecha y rema con la mancuerna derecha hacia la cadera. Haz una breve pausa y luego baja la pesa bajo control hasta que el brazo quede recto. Realiza las repeticiones deseadas y cambia de lado.

7- Renegade Row con mancuernas: Este ejercicio fortalece tanto la espalda como el tronco, colocándote en posición de plancha y alternando filas con cada brazo. Colócate en posición de plancha con ambas manos agarrando las mancuernas. Sin girar las caderas, desplaza el peso hacia la mano izquierda y rema con la mancuerna derecha hacia la cadera. Haz una breve pausa y luego baja la pesa bajo control. Repita en el lado opuesto. Continúa así, alternando los brazos.