Cómo elegir los mejores ejercicios de cardio y fuerza para quemar calorías
Bajar de peso puede ser una tarea agotadora, mucho más si nos enfocamos en las calorías a quemar. Esto último es más que desgastante, por lo que centrarse en el sentido común y en hábitos saludables, como el ejercicio regular y una alimentación equilibrada, permite tener progresos notables sin la necesidad de pesarse constantemente.
El mix de ejercicios cardiovasculares y de fuerza son claves para adelgazar. Realizar sesiones de 50 minutos, entre 3 y 4 veces por semana, puede funcionar para algunas personas. Sin embargo, cada uno tiene circunstancias y preferencias diferentes, por lo que es crucial encontrar actividades que se disfruten y se puedan mantener a largo plazo.
Sergio Peinado, experto en Ciencias del Ejercicio, advirtió en la reconocida publicación Men's Health la importancia de no obsesionarse con las calorías quemadas. En lugar de centrarse únicamente en este aspecto, destaca la importancia de desarrollar hábitos saludables y sostenibles.
Para elegir las actividades físicas más efectivas, Sergio Peinado recurre al Compendio de Actividades Físicas, una herramienta que clasifica y estandariza las actividades físicas según su gasto energético.
Aunque se basa en unidades de medida como el MET en lugar de calorías directas, proporciona una guía confiable para evaluar el esfuerzo requerido en diversas actividades. A continuación, compartiremos una serie de actividades según su gasto calórico por hora, basada en el mencionado Compendio de Actividades Físicas:
- Actividades con un gasto de 300-400 calorías por hora (5-6 MET)
. Powerlifting / Levantamiento olímpico
. Máquina elíptica a intensidad moderada
. Correr a 6,5 km/h
- Actividades con un gasto de 600 calorías por hora (8 MET)
. Subir escaleras rápidamente (andando)
. BMX
. Rutinas intensas de cardio / ejercicios de peso corporal
- Actividades con un gasto de 800-900 calorías por hora (10-12 MET)
. Saltar la soga (más de 120 saltos por minuto)
. Máquina de remo cardiovascular (más de 200 vatios de potencia)
. Natación (estilo mariposa)
- Actividades con un gasto de 1000 calorías por hora (14-16 MET)
. Bicicleta de montaña (nivel competitivo)
. Esquí de fondo
. Subir escaleras rápidamente (corriendo)
. Patinaje en línea a máxima intensidad (24 km/h)
. Bicicleta estática (más de 200 vatios de potencia)
- Actividades con un gasto de 1600 calorías por hora (23 MET)
. Correr a 22 km/h
(Cabe destacar que este número es extremo, de hecho solo los mejores maratonianos pueden correr a esta velocidad, por lo que uno tiene que tener en cuenta su media, dependiendo su estado y aptitudes físicas).
Es importante recordar que estos valores son aproximados y pueden variar según el peso y la intensidad del ejercicio. Es recomendable consultar fuentes confiables y adaptar las actividades según las preferencias y capacidades individuales.