Cuál es el mejor ejercicio para reducir la presión arterial
La actividad física es una herramienta poderosa para el cuidado cardiovascular y el control de la presión arterial. Existen muchas personas que van buscando cuál es el mejor ejercicio que se ajusta para sus necesidades, sobre todo si tenemos hipertensión y debemos controlarla, lo que detallaremos a continuación.
Según un análisis publicado en el British Journal of Sports Medicine (BJSM), hay un tipo de ejercicio que destaca como el más eficaz para reducir los niveles de presión: los isométricos estáticos.
Este estudio, que comparó resultados de 270 investigaciones, concluyó que además de los ejercicios isométricos estáticos, la actividad aeróbica, el entrenamiento con pesas y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) también contribuyen a mantener una buena salud arterial.
Los ejercicios isométricos estáticos implican mantener una misma posición hasta que los músculos se fatiguen, sin necesidad de realizar movimientos intensos. Los movimientos más conocidos son las sentadillas contra la pared y las planchas. Según el análisis del BJSM, estas actividades ofrecen una alternativa casi dos veces más eficaz para reducir la presión arterial en comparación con métodos convencionales como correr en la cinta o levantar pesas.
Los estudios analizados indican que cuatro repeticiones de cada ejercicio, manteniendo cada posición por dos minutos con un descanso en la mitad de la rutina, son efectivos para obtener resultados significativos en la reducción de la presión arterial.
Estos movimientos son ideales para adultos mayores que no pueden realizar actividades de alto impacto, ya que ofrecen beneficios para la salud cardiovascular sin implicar movimientos bruscos. Además, no requieren equipamiento específico y pueden realizarse en cualquier lugar.
Al contraer varios grupos musculares durante estas actividades, se genera una restricción temporal del flujo sanguíneo, que al relajarse, estimula el revestimiento de las arterias para producir óxido nítrico, reduciendo así la presión arterial. Por supuesto, antes de llevar adelante estos ejercicios, necesitas consultar con un profesional médico.
Los expertos recomiendan comenzar con posiciones de 20 a 30 segundos y aumentar gradualmente el tiempo. Algunos ejercicios recomendados son el puente de glúteos, la plancha en la pared y la elevación de talones. Sin embargo, según el análisis del BJSM, las sentadillas contra la pared son las más beneficiosas, reduciendo la presión arterial sistólica en 10 mmHg y la presión diastólica en 5 mmHg.
Es importante realizar estos movimientos correctamente para obtener los beneficios deseados. Por ejemplo, en las sentadillas contra la pared, se debe mantener una distancia adecuada de la pared, los pies separados al nivel de las caderas y el ángulo de las piernas que requiera esfuerzo pero permita sostener la posición durante al menos 30 segundos. Tras la realización de cada serie, se debe descansar brevemente antes de repetir el ejercicio.