Los doce ejercicios de glúteos más efectivos y rápidos

Cuando se trata de ponerse en forma, a menudo nos enfocamos en ejercicios para fortalecer los bíceps, aumentar el volumen de los pectorales o marcar los abdominales. Sin embargo, muchos desconocen que los glúteos desempeñan un papel crucial no solo en la estética, sino también en la funcionalidad de nuestro cuerpo.

Un glúteo bien trabajado es fundamental para estabilizar todo el cuerpo y ganar potencia en otras partes mediante el ejercicio. Para establecer una rutina efectiva y segura, es esencial hablar con expertos en la materia. Según Esquire, existe una serie de movimientos claves para ganar fuerza rápido y tonificar dicho músculo.

Los 12 ejercicios recomendados para fortalecer glúteos:

1- Hip Thrust (Empuje de cadera): Acuéstate con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y una barra sobre la pelvis. Levanta las caderas hacia arriba, manteniendo los hombros en el suelo, para trabajar los glúteos.

2- Sentadillas: De pie, baja el cuerpo flexionando las rodillas y las caderas hasta que los muslos estén paralelos al suelo, luego vuelve a la posición inicial. Este ejercicio fortalece los glúteos, los cuádriceps y la espalda.

3- Peso Muerto: Con los pies separados al ancho de los hombros y una barra en las manos, baja el torso hacia adelante flexionando las caderas, manteniendo la espalda recta. Luego, vuelve a la posición inicial extendiendo las caderas.

4- Zancadas con pie apoyado en banco: Da un paso hacia adelante con un pie y coloca el otro pie en un banco. Baja el cuerpo doblando ambas rodillas y vuelve a la posición inicial empujando a través del talón del pie delantero.

5- Puente de glúteos: Acostado boca arriba, eleva las caderas hacia arriba, manteniendo los hombros en el suelo. Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento antes de bajar lentamente las caderas.

6- Patada de glúteos: Colócate en posición de cuatro patas, levanta una pierna hacia atrás manteniendo la rodilla doblada y extiende la pierna hacia atrás apretando los glúteos antes de volver a la posición inicial. Repite con la otra pierna para trabajar ambos glúteos por igual.

7- Sentadillas sumo: Colócate con los pies separados más allá del ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Baja el cuerpo doblando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo y luego empuja el cuerpo hacia arriba hasta extender completamente las piernas. Este ejercicio se enfoca en los glúteos, los abductores y los cuádriceps.

8- Elevación de piernas de lado: Acuéstate de lado con las piernas rectas y levanta lentamente la pierna superior hacia arriba hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los pies. Baja la pierna lentamente y repite el movimiento con la otra pierna para trabajar los glúteos laterales.

9- Zancadas laterales: Da un gran paso hacia un lado y baja el cuerpo doblando la rodilla hasta que la pierna opuesta quede recta. Empuja el cuerpo hacia arriba hasta extender completamente las piernas y repite el movimiento hacia el otro lado para trabajar los glúteos y los abductores.

10- Split squat: Colócate de pie frente a un banco con un pie apoyado en él y el otro pie hacia atrás. Flexiona la rodilla delantera y baja el cuerpo hacia abajo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo, luego empuja hacia arriba para volver a la posición inicial. Este ejercicio trabaja unilateralmente los glúteos y mejora el equilibrio.

11- Extensiones de cadera en el suelo: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Extiende una pierna hacia arriba manteniendo la rodilla recta y luego baja lentamente la pierna hasta la posición inicial. Repite con la otra pierna para fortalecer los glúteos y los músculos de la parte posterior del muslo.

12- Sentadillas búlgaras: Colócate de pie frente a un banco con un pie apoyado en él y el otro pie hacia atrás. Flexiona la rodilla delantera y baja el cuerpo hacia abajo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo, luego empuja hacia arriba para volver a la posición inicial. Este ejercicio trabaja los glúteos, los cuádriceps y mejora el equilibrio y la estabilidad.