Los mejores ejercicios para glúteos caídos
Los glúteos son los músculos más grandes del cuerpo. Sin embargo, la falta de actividad física y algunos hábitos poco saludables hacen que pierdan la firmeza y luzcan caídos. Existen ejercicios específicos te ayudan a tonificar esta zona, con resultados visibles siempre y cuando los hagas con constancia y buena técnica.
El ejercicio llamado arcoíris es una excelente opción para trabajar los glúteos desde distintos ángulos. Se realiza en posición de cuatro patas, con pesas en los tobillos para mayor resistencia. La pierna se extiende y se desplaza de un lado a otro, formando una semiesfera en el aire. Es recomendable hacerlo durante 20 segundos con una pierna y luego cambiar a la otra.
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La media patada lateral es otro movimiento. Con la suela del zapato mirando al techo y la rodilla orientada hacia el suelo, se hacen movimientos ascendentes y descendentes con la pierna flexionada. Mantener la concentración en el músculo trabajado mejora los resultados. Se sugiere realizar este ejercicio durante 30 segundos por cada pierna.
El ejercicio de pierna estirada consiste en colocarse en posición de cuatro patas y elevar la pierna recta hacia arriba. Se comienza con movimientos lentos durante 20 segundos y luego se aumenta la velocidad por otros 20 segundos. Después, con la pierna extendida en el aire, se hacen pequeños empujes y movimientos cortos para intensificar la contracción muscular.
Las sentadillas con peso son una opción infalible para fortalecer los glúteos. Se recomienda empezar con un peso de entre 2 y 4 kilos si se está en un nivel principiante, o de 4 a 8 kilos si se busca un desafío mayor. Mantener la espalda recta y descender con control maximiza la efectividad del ejercicio.
Las elevaciones de glúteo son ideales para activar toda la musculatura de la zona. Para realizarlas, hay que acostarse boca arriba sobre una esterilla, con los brazos a los lados y las rodillas flexionadas. Los pies deben estar firmes en el suelo o en una superficie elevada para aumentar la intensidad, también puedes elevar una pierna.