Desarrollo personal

Las 5 técnicas de la psicología para calmar tus emociones que realmente funcionan

En el vertiginoso viaje de la vida moderna, nuestras emociones a menudo parecen tomar el volante y conducirnos en direcciones inesperadas.

Daniel Colombo
Daniel Colombo domingo, 1 de octubre de 2023 · 07:08 hs
Las 5 técnicas de la psicología para calmar tus emociones que realmente funcionan
El abrazo es una herramienta psicológica que brinda alivio ante tensiones emocionales y ansiedad. Foto: MDZ

¿Qué pasaría si te dijera que la psicología ofrece un conjunto de técnicas probadas para retomar el control? La idea central es que las emociones no pueden ser controladas, aunque sí es posible gestionarlas de una mejor manera. Por empezar, es importante saber que lo que habitualmente llamamos emociones positivas y negativas es sólo una etiqueta que le ponemos a las circunstancias: la emoción, al igual que la realidad, es neutra; y lo que le da esa percepción positiva o negativa es nuestra interpretación de lo que sucede. Por lo tanto, es posible modificar esa interpretación, y, consecuentemente, la vivencia concreta que sentimos.

Aquí vamos a explorar cinco poderosas técnicas que pueden ayudarte a calmar esas tormentas emocionales y recuperar el equilibrio en tu día a día. Desde métodos que nos conectan con nuestro mundo interior hasta enfoques totalmente prácticos para
superar el estrés, estás a punto de conocer una caja de herramientas que conviene tener siempre a mano.

Las que llamamos emociones positivas y negativas es sólo una etiqueta que le ponemos a las circunstancias. Foto: MDZ.

Técnica del abrazo de mariposa

La técnica del abrazo de la mariposa es una herramienta psicológica que brinda alivio ante tensiones emocionales y ansiedad. Esta técnica utiliza toquecitos para estimular ambos hemisferios cerebrales, generando una respuesta de relajación rápida. Desarrollada por Lucina Artigas, y originada en 1998 tras el huracán Paulina, la técnica se ha vuelto estándar en terapias con sobrevivientes de desastres. Pertenece a las terapias neurocientíficas, que estimulan zonas específicas del cerebro para reconfigurar recuerdos negativos. Lo que logra es disminuir la intensidad de las emociones a través de la exposición mental, fomentando conexiones adaptativas de las neuronas, en un proceso que se conoce como sinapsis cerebral. 

El ejercicio: Cruza tus brazos sobre el pecho, alternando movimientos similares al aleteo de una mariposa. Este enfoque bilateral contribuye a liberar tensiones y procesar recuerdos traumáticos, permitiendo que la persona controle su estimulación cerebral hacia lo positivo, y empoderándola en el proceso. Se puede realizar en distintas posturas, con movimientos alternados, y se puede fortalecer visualizando lugares positivos, con música serena y entornos agradables.

Lo que logra el abrazo es disminuir la intensidad de las emociones. Foto: MDZ.

Para aliviar los sentimientos: Bombeo, técnica de descompresión emocional

La técnica del bombeo para liberar emociones es una herramienta eficaz para disminuir tensiones y alcanzar mayor equilibrio en un mundo acelerado. Esta técnica ofrece un proceso de tres fases: asociación libre, análisis y compresión emocional.

Así la puedes practicar: En la primera fase, cerrar los ojos y sólo dedícate a observar tus emociones y pensamientos sin restricciones ni querer controlarlos. Si no puedes definir algo, puedes usar la expresión "es como si...", que te ayudará a encontrar analogías e imágenes que representen estas emociones. Luego, en la segunda fase, analiza y explícate a ti la fuente de estas emociones, buscando causas y conexiones. Un recurso que he practicado y funciona, es imaginar tener frente a tu un ser de sabiduría infinita, o ser tu propio terapeuta.

La tercera fase involucra una comprensión más profunda de las emociones que llamamos negativas. Pon atención: mientras inspiras por la nariz por profundamente, aprieta el puño de tus manos, con mucha fuerza, una fuerza tan grande como si
estuvieses ascendiendo una montaña y te agarras de la roca para no caer. Luego, imagina que tus manos apretadas son cargas con mucha potencia, simbólicamente podrían ser una bomba o un volcán. Con todo el aire que has inspirado, siente la tensión en las manos, y de golpe, las sueltas. Siente el alivio inmediato. Para terminar, la cuarta fase es un momento de remanso, imaginando a modo de meditación que te vas relajando más y más. Visualízate descendiendo de aquella montaña tan retadora, y llegando a un lugar que para ti represente tranquilidad y serenidad interna. Imaginariamente, llegas a ese lugar, cualquiera que sea que te
represente seguridad y tranquilidad. Relájate.

Como todo proceso de desarrollo personal requiere de ejercitación constante, especialmente si tienes emociones negativas que permanecen en el tiempo, por ejemplo, el resentimiento, el odio o el rencor. La práctica es lo que irá disminuyendo la potencia interna de aquellas emociones limitantes, hasta prácticamente disolverlas. Recuerda: sólo se logra con práctica constante.

Para no tomar decisiones permanentes en base a reacciones emocionales: técnica Metamomento

Metamomento es una técnica que, practicada a consciencia, te ayudará a apretar el botón de pausa justo cuando captas el impulso desafiante y retador, y tu irrefrenable actitud de reaccionar negativamente. Sería como apretar el pedal del freno y salir del espacio, tiempo y reacción automática, para descomprimir todo lo que te llevaba a actuar impulsivamente. El nombre de “metamomento” surge porque es una fracción de segundos que te lleva, antes de reaccionar, a tener un micro-momento de introspección sobre un hecho o momento ante el que estabas a punto de reaccionar. En la diaria, cuando sientes una enorme tensión emocional, presión excesiva o cuando estás por explotar o de caer emocionalmente, en vez de reaccionar y que las situaciones te arrastren, activa un metamomento.

Así funciona: esa milésima de pausa le dará la orden al hemisferio izquierdo, la parte racional del cerebro, de que tome el control, para reflexionar sobre las opciones que tienes, con más serenidad. Esto reduce el cortisol, la hormona del estrés, y bajará en ti
esa especie de erupción del volcán que estaba a punto de ocurrir. En el instante en que experimentas un metamomento, puedes hacerte preguntas breves, que te ayudarán a decidir mejor qué camino tomar; por ejemplo: ¿Qué situación similar viví en el pasado, y cómo la revolví? ¿Qué haría mi mejor ‘yo’ si estuviese calmado? ¿Qué opciones tengo en esta situación, para no generar algo peor de lo que ya está? Además, hay otros dos tipos de metamomentos: 

Metamomentos proactivos. Si sabes que posiblemente tendremos situaciones de estrés o que nos desafiarán, puedes practicarlos en momentos de serenidad e imaginar cómo proceder en distintos escenarios A, B, C, D, etcétera. La sugerencia es que busques alternativas y no te quedes con tu forma habitual de reaccionar ante las situaciones. Con este entrenamiento previo activarás muy rápidamente un metamomento si se da la situación, y podrás enmarcarla mejor.

Metamomentos receptivos. En este caso, las situaciones irrumpen y puede ser que no tengamos control total sobre lo que pasa. La clave en estos metamomentos está en haberlos practicado lo suficiente para suavizar y atenuar el efecto reactivo que pudiese
dominarte, y, de esta forma, te sentirás con mejor disposición para actuar y decidir.

????Posiblemente tendremos situaciones de estrés o que nos desafiarán. Foto: MDZ.

Para mantenerte en calma ante emergencias: método APC

APC es el acrónimo de Amenazas, Positividad y Control. Es una metodología que se ejecuta constantemente en catástrofes, equipos de rescatistas y cualquier otra situación que emerge de un instante a otro. Funciona como un efecto combinado de
los tres aspectos, a partir de practicarlo constantemente hasta hacerlo naturalmente.

1 - Amenazas: en el momento en que tu mente rumiante, ese pensamiento interno constante no te deja en paz, se convierte en un ancla de negatividad que no te permite actuar a consciencia en medio de la emergencia, pregúntate: ¿A qué problema me estoy
enfrentando realmente? aunque la pregunta parezca simple, ayudará a detectar la raíz de lo que más te moviliza negativamente en ese instante, ya que muchas veces no logramos definir con total precisión lo que está pasando. Al responder esta pregunta descubrirás si hay amenazas reales o imaginarias, o si estás exagerando en algún punto. Te ayudará escribir una lista de todas las amenazas que detectes, para organizarlas por prioridades, y para tomar acción sobre lo más relevante.

2 - Pensamiento Positivo: con foco en solucionar las cosas, es natural que los seres humanos veamos todo negro cuando las cosas se ponen difíciles o en emergencias, aunque este sesgo de negatividad no te va a ayudar a resolver el problema. Si bien parecería difícil encontrar algún foco positivo dentro de la situación de emergencia, con entrenamiento y búsqueda encontrarás pequeños faros con luces que te indicarán por dónde ir. Centrarte en estos aspectos optimistas sin perder de vista la realidad, te ayudará a encontrar dentro tuyo los recursos de los que dispones, y las posibilidades que veías negras anteriormente.
También es factible buscar desafíos parecidos en el pasado, tanto en ti como en otras personas, y preguntarte: Si funcionó para ellas, ¿qué puedo modelar positivamente para este caso? Posiblemente el desafío continuará, aunque habrás cambiado en algo tu actitud y perspectiva.

3 - Control paso a paso: el desasosiego se produce cuando sentimos que perdimos el control de algo. Por eso es importante que te enfoques en un avance paso a paso. La expectativa de “cómo deberían haber sido o ser las cosas” no te ayudará de mucho
en este caso, porque lo que está pasando, ocurre y quizás no lo puedas evitar. Al menos haz lo que dependa de ti. El ir paso a paso es una forma de medir la auto regulación emocional para no querer controlar todo, acelerar procesos, desinformarte y actuar por impulso. Se trata de limpiar el campo minado en medio de la situación, y, luego, dar el siguiente paso.

Será de ayuda hacer un centramiento en lo inmediato y humanamente posible a tu alcance, y ejecutarlo. Luego verás qué otro paso puedes dar. Con total presencia en ese instante, da ese paso, después, otro, y así sucesivamente. Cuando entres en duda sobre qué hacer pregúntate: ¿Qué pasa si no sé por dónde seguir? ¿Cómo me calmo en medio de lo que sucede? Es en este instante que necesitas recobrar tu fortaleza interna para serenarte y preguntarte: ¿Me ayuda o me autoboicoteo al pensar así justo ahora? Verás que con estos comandos mentales en forma de preguntas empezarás a auto regular las emociones de una forma adecuada, más allá de lo que se presenta.

Finalmente, te sugiero que no dejes los rollos mentales en la cabeza: dibújalos, exprésalos, convérsalos y verás cómo la carga disminuye. El simple hecho de, por ejemplo, graficarlos, ya te dará perspectivas que dentro de tu ruido mental no habías observado.

Te sugiero que no dejes los rollos mentales en la cabeza.
Foto: MDZ.

Para lograr calma: técnica “Las hojas del río”

Esta técnica se basa en la visualización creativa, que es imaginar con el poder de tu mente creativa. Así como fantaseas en negativo gran parte de tus circunstancias (y eso lo conoces muy bien, seguramente), aquí se trata del mismo principio, enfocado en calmarte y tranquilizarte. Aquí va la explicación paso a paso, con dos modalidades según lo que desees trabajar:

1. Liberar pensamientos y emociones que no te ayudan: cierra los ojos (o déjalos abiertos si sabes enfocarte y no distraerte). Imagina un río con el agua que fluye con una gran velocidad, y que se pierde en el horizonte. Ahora imagina con tu mente creativa esa situación que quieres liberar. Por ejemplo, la nostalgia del desarraigo de tu familia. Imagina que esa nostalgia, con cierta tristeza en tu mirada, sale de tu interior y toma una forma específica: una bola del tamaño de una pelota de tenis; es una bola que imaginas que es dura, pesada, rugosa, con pinches que lastiman, y con feo olor.

Con tu mente creativa colocas esa bola en una hoja de un árbol, y la dejas flotando en el río que has imaginado. La corriente del agua la va arrastrando y se la va llevando lejos, hasta hacerla desaparecer en el horizonte. La sugerencia es que trabajes con esta visualización creativa en varios momentos del día, para que, paulatinamente, vayas perdiendo ese sentimiento que quieres librar de ti. 

2. Atraer pensamientos y emociones contributivas: si lo que deseas es potenciar las emociones positivas en ti, lo que puedes imaginar es que el río te trae sobre una hoja que flota aquello positivo que quieres tener. Puede ser una cualidad, como serenidad, vitalidad, felicidad, entendimiento. En este caso, la bola que te trae será cristalina, liviana, brillante, con una luz blanca intensa en su interior, que irradia optimismo y calma. Cuando imaginas que la hoja llega hasta ti, la tomas (y puedes hacerlo con tus manos,
simbólicamente) y dejas que, metafóricamente, entre y abarque todo tu cuerpo, empezando por la cabeza, siguiendo por los hombros y el torso, se extiende por los brazos, piernas y por todo tu cuerpo y abarca todo tu ser interno y emocional. En un mundo donde las emociones pueden ser mareas tumultuosas, estas y otras técnicas respaldadas por la psicología nos brindan un faro confiable. Al implementar estas estrategias, te embarcas en un viaje hacia una vida más serena y consciente. A medida que practiques la autogestión emocional, recuerda que la capacidad de calmar tus emociones está en tus manos.

Daniel Colombo, es facilitador y máster coach ejecutivo especializado en alta gerencia, profesionales y equipos.

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