Alimentos para aumentar las defensas y fortalecer el sistema inmune

Muchas personas se preguntan si es posible fortalecer el sistema inmunológico para evitar contagiarse de Covid-19. Existen ciertas vitaminas y minerales que aumentan las defensas y se pueden adquirir a través de la alimentación.

"Debes saber que es difícil conseguirlo en poco tiempo, pero siempre es recomendable introducir alimentos ricos en vitaminas A, B, C y E (que se pueden complementar con suplementos vitamínicos) y otros como frutas, verduras o pescado azul", advierte Victoria Foresi nutricionista.

La profesional agrega que, para lograr aumentar las defensas, también es aconsejable disminuir el consumo de azúcares y alimentos ultraprocesados, realizar ejercicio físico moderado y descansar adecuadamente.

¿Cuáles son las vitaminas y minerales para subir las defensas y dónde se encuentran?

• Hierro: es esencial en la elaboración de hormonas y los tejidos conectivos. Su ausencia puede ser peligrosa para la salud y causar anemia. Los alimentos que contienen más hierro además de las carnes, son las lentejas, las espinacas, las frambuesas, la levadura de cerveza, los pistachos, los cereales como el mijo y la espirulina, un tipo de alga azul al que se le atribuyen numerosas propiedades beneficiosas para la salud. 
• Zinc: es un componente que ayuda al sistema inmunitario a combatir bacterias y virus que invaden el cuerpo. Los alimentos más ricos en zinc son: las ostras, el hígado, las almejas, las carnes rojas, las avellanas y las almendras, el pollo y el pavo, el queso y los copos de avena. 
• Vitamina B: forman un grupo de 8 vitaminas relacionadas con el metabolismo celular. Estas vitaminas se encuentran sobretodo en los cereales integrales, el arroz, la avena, el germen de trigo y en las legumbres.
• Vitamina C: ayuda a la cicatrización de las heridas, mejora la absorción del hierro presente en los alimentos y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario para proteger al cuerpo contra las enfermedades. Los alimentos que contienen más vitamina C son: la grosella negra, la guayaba, el perejil, el pimiento rojo, las coles de bruselas, el brócoli, el kiwi, la papaya, la naranja y el hinojo.
• Vitamina D: ayuda a la absorción de calcio y es esencial para el mantenimiento de la salud de los huesos. También mejora el metabolismo celular, el funcionamiento muscular y la defensa frente a infecciones. A parte de exponerte unos minutos al sol con protección uv, debes consumir la vitamina de los alimentos, los que contienen esta vitamina son el aceite de hígado de bacalao, el pescado azul, el marisco, el hígado, los lácteos, los huevos, las setas, la palta y el germen de trigo. 

Otros alimentos que se pueden introducir en la dieta son: la cebolla y el ajo en todas las comidas. Ambos son alimentos que ayudan a combatir las infecciones por virus y bacterias. El ajo debe consumirse crudo para que mantenga sus propiedades, mientras que la cebolla no pierde sus propiedades al cocinarse.

La miel es un buen sustituto del azúcar, ya que tiene propiedades antioxidantes y antibacterianas que el azúcar no tiene. Por último, El jengibre es rico en vitaminas, potasio y niacina, y posee propiedades que ayudan a combatir las infecciones causadas por virus y bacterias. Además, tiene características antitusivas y expectorantes que ayudan a combatir los resfriados y la gripe.

¿Qué propiedades tienen los probióticos?

"Punto aparte merecen los alimentos probióticos, que básicamente son alimentos con una elevada presencia de microorganismos vivos que potencian la actividad de la flora bacteriana ya presente en nuestro organismo y, con eso, contribuyen a la normalidad de los procesos internos del cuerpo humano", explica Victoria Foresi.

Los probióticos se venden en suplementos alimenticios que podemos incorporar a nuestra dieta, pero también están presentes en muchos alimentos fermentados. Los que mayor presencia de probióticos tienen son los siguientes:

• Chucrut: se trata de un plato típico de Alsacia que se prepara fermentando la col en agua salada. Contiene un elevado nivel de ácido láctico.
• Kimchi: como el chucrut, se trata de una fermentación de col, habitual en la cocina coreana, muy picante y que tiene grandes propiedades probióticas, aunque hay que evitar consumirlo envasado.
• Kombucha: se trata de una bebida amarga que se obtiene por fermentación del SCOBY (Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast) y que es muy popular como aperitivo en los países de América del Sur.
• Chocolate negro: fermentación del grano de cacao, rico en flavonoides, que son altamente antioxidantes.
• Natto: fermentación de la pasta de soja que aporta un alto contenido proteico, además de vitamina B12. Aún no es muy usada en occidente, pero sí es muy popular en el sudeste asiático.
• Miso: fermentación de hongo koji y habas de soja, tiene un sabor fuerte y aporta una gran cantidad de lactobacillus.
• Encurtidos: aunque aportan una importante cantidad de microorganismos beneficiosos, su consumo debe ser puntual, ya que se trata de un alimento muy ácido.
• Kéfir: muy similar al yogur, aporta una rica flora microbacteriana, incluyendo lactobacillus y bífidus.

Es importante repasar cuáles son los alimentos que bajan las defensas

• Alcohol: el consumo de alcohol disminuye la producción de glóbulos blancos.
• Azúcares: se ha demostrado que el consumo de azúcar disminuye la actividad inmunológica durante unas horas y por tanto nos debilita momentáneamente.
• Conservantes y aditivos: algunas de las sustancias usadas para conservar ciertos alimentos son vistas por nuestro sistema inmunológico como una amenaza, así que cuanto menor sea la cantidad de conservantes, colorantes, acidulantes, potenciadores del sabor y demás aditivos que se consuman menor será el trabajo para nuestro sistema inmune.
• Alimentos a los que se es alérgico o intolerante: es importante detectar las alergias alimenticias e intolerancias, incluso si se trata de problemas leves, porque obligan a trabajar el doble al sistema inmunitario. Si uno es alérgico a la lactosa, por ejemplo, el consumo de leche activará una respuesta inmunitaria que sería innecesaria si se fuera con cuidado y se evitase ese consumo. Por eso, si se tiene la más mínima sospecha de que un alimento concreto te sienta bien, mejor evitarlo en este momento.

Otros remedios para las defensas bajas

Victoria Foresi indica que además de una alimentación saludable, existen otros hábitos que pueden tener una influencia muy positiva en lo que a la salud del sistema inmunológico se refiere. "Para empezar, hay que descansar bien. El sistema inmunitario sufre enormemente las consecuencias de unos malos hábitos de descanso, y en cambio se beneficia de dormir adecuadamente y las horas necesarias.", resalta la nutricionista.

El estrés y los bajones anímicos tienen un efecto similar, así que, dentro de esta crisis del coronavirus es necesario mantener una visión lo más positiva posible de la vida, si puede ser sin medicamentos, mejor. Este tipo de actitud tiene enormes ventajas para el organismo: se eleva el nivel de inmunoglobulina, que es un anticuerpo, relaja la musculatura y libera endorfinas que, a su vez, genera un mayor bienestar.

Hacer actividad física también ayudará a generar endorfinas, una rutina diaria donde se mueva el cuerpo, de esta manera no se pierde el ritmo, se aumenta el autoestima y se mantiene en forma. Ponerle día y horario para realizar el ejercicio programado es una buena estrategia para hacer el hábito, ayudará a organizar las tareas diarias dentro de casa.