Notas
Cómo desarrollar músculos en la zona media
El entrenamiento de la zona media muchas veces es tomado como entrada en calor, no dando la real importancia que tiene al desarrollo de la musculatura abdominal y de los erectores de la columna completa para la prevención de cualquier tipo de lesiones que puedan producirse tanto en la vida diaria como en deportes de cualquier tipo.
El entrenamiento de la zona media puede definirse como el entrenamiento diseñado específicamente para dirigir una acción muscular, tanto si éstas se realizan individualmente o coactivamente para crear una columna vertebral y torso estables.
En términos generales, los músculos básicos incluyen los de la musculatura abdominal y zona baja de la espalda. Este "núcleo" del cuerpo es el responsable de la transmisión de la fuerza entre las mitades superior e inferior del cuerpo.
Es de vital importancia el desarrollo de esta zona ya que éstos se encargan de la estabilización de la columna en cualquier tipo de actividades, tanto de la rutina diaria, como en el deporte en general.
"El sistema de estabilización del cuerpo debe funcionar en condiciones óptimas para utilizar eficientemente la fuerza, potencia, resistencia y control neuromuscular. Si los músculos de las extremidades son fuertes y los de la zona media, son débiles, muchos movimientos no podrán ser generados de manera eficiente."
Es muy importante adoptar una estrategia de trabajo que incluya la flexibilización de la zona en cuestión, además de su fortalecimiento. Es de suma importancia trabajar la flexibilidad de la columna para prevenir cualquier tipo de lesiones, por ejemplo, de discos intervertebrales, que luego acarrean dolores duraderos, molestos y peligrosos.
Como cualquier grupo muscular, reacciona mediante estímulos. Dependiendo de la fortaleza del estímulo (intensidad de la carga), duración, frecuencia y volumen, será la reacción del cuerpo y, por ende, el resultado del entrenamiento.
Teniendo en cuenta diferentes tipos, métodos y medios, últimamente se utiliza el entrenamiento en superficies inestables, ya que, según estudios, se logran mejores resultados en este tipo de situaciones. Entrenar de esta manera hará que ante una situación de mediano a alto peligro, estemos preparados para evitar cualquier tipo de inconveniente.
Hay una amplia variedad de ejercicios a plantearse a la hora de diseñar un programa de entrenamiento para la zona media. Lo que debemos tener en cuenta es que estos ejercicios sean adecuados a nuestras posibilidades de acuerdo a formas corporales, nivel de entrenamiento, posibles patologías, etc.
Podemos elegir ejercicios que desarrollen de manera aislada algún grupo muscular en especial, o trabajar como una zona que está relacionada con otras e incluir otros grupos musculares, llámense, flexores de caderas, miembros superiores, miembros inferiores, etc. y tratar la zona como un todo relacionado.
Ejercicios sugeridos con diferentes niveles de dificultad.
• Abdominales 90º (Ver video)
• Espinales alternados (ver video e imágenes)
• Abdominales completos, incluyendo flexores de cadera
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Hay que tener en cuenta la elección de los ejercicios ya que no porque podamos realizar una técnica en especial, quiere decir que el cuerpo esta preparado para tal tarea. Es decir, quizás pueda ejecutar medianamente una técnica, pero que a la vez estemos generando malestares en la columna.
La solución es peor que el problema. Siempre es más importante la ejecución técnica correcta que una gran cantidad de repeticiones mal hechas. También es importante realizar una amplia gama de ejercicios en varios planos, sea declinado, inclinado, laterales, etc, ya que de esa manera desarrollaremos armónicamente toda la musculatura en general.
Dosificación de los ejercicios
Este ítem en especial es muy controvertido ya que dependiendo de los objetivos a plantearse, será la elección y dosificación de los ejercicios a realizar. Recomendamos por ejemplo, hacer lugar en todas y cada una de las sesiones de actividad física para la realización de ejercicios tendientes a desarrollar y fortalecer la zona media, ya que de esta depende todo el cuerpo y debería ser fuerte y resistente para soportar las cargas de los quehaceres diarios.
También debería quedar claro que no por hacer gran cantidad de abdominales, lograremos mayor definición de la zona muscular afectada, ya que no depende de ese único factor, sino también de otros como cantidad de masa grasa subcutánea, nivel de entrenamiento, edad, género, actividad, etc. En fin, lo más adecuado es realizar una actividad física que implique a todo el cuerpo y desarrolle todas las capacidades del cuerpo, tanto coordinativas como condicionales (Fuerza, Resistencia, etc.) y lograr un desarrollo armónico del cuerpo en general.
Recomendamos realizar un volumen de trabajo importante tendiente al desarrollo de esta zona ya que forma parte de los músculos encargados de la postura, los cuales deben ser resistentes y serán aquellos que están incluidos en otro tipo de trabajos.
Si realizamos sentadillas, por ejemplo, no solamente estamos trabajando los miembros inferiores sino que también están implicados de manera importante los abdominales, lumbares, los músculos erectores de la columna dorsal y cervical. No podemos realizar sentadillas con un peso importante si no tenemos el eje del cuerpo lo suficientemente fuerte y resistente.
Consejos prácticos
• Lograr una ejecución técnica correcta
• Gran volumen de trabajo dentro de la sesión (dividirlo en varias series para no generar dolores y mala ejecución por fatiga)
• Repetir el trabajo de zona media en todas las sesiones.
• Variar los ejercicios de acuerdo a las posibilidades y experiencia en sobrecarga.
Bibliografía
• JEFF STEPHENSON,MS,CSC5,AND ANN M.SWANK,PHD,FACSM. “Core Training: Designing a Program for Anyone”. National Strength and Conditioning Association. Volume 26, Number 6, pages 34-37. University of Louisville, Louisville, Kentucky.
• MICHAEL A. TSE, ALISON M. MCMANUS, AND RICHARD S.W. MASTERS. “Development and validation of a core endurance intervention program: implications for performance in college-age rowers.” Institute of Human Performance, University of Hong Kong, Pokfulam, Hong Kong; Hong Kong Sports Institute, Department of Strength and Conditioning, Hong Kong. Journal of Strengtb and Conditioning Research, 2005, 19(3), 547-552. 2005 National Strengtb & Conditioning Association.
Autor: Grupo Vidatraining
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