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Cómo llegar en forma al verano

Todos los tips de entrenamiento para optimizar tu tiempo y lograr resultados. 

viernes, 1 de noviembre de 2019 · 11:43 hs

En la nota que leerás a continuación, tendrás explicaciones e imágenes que pueden resultar de mucha ayuda en este tiempo en el que ya casi no queda nada para el verano en donde se muestra indefectible más y todos queremos estar en plenitud y sentirnos bien con nosotros mismos, es de suma importancia aclarar que tener unos kg de mas no te hace fea o feo estéticamente hablando pero también es necesario decir que tener un buen cuerpo es sinónimo de salud y buena alimentación.

Estuvimos con Denis Pellizari, el creador de IMFIT NMD, que nos preparó una rutina basándose en aquellos que decidieron recién ahora comenzar con la actividad física y es por eso que pasamos por cada unos de los grupos musculares. Es necesario aclarar que dicho entrenamiento se basa en el objetivo que cada uno tiene y varia según la persona.

A continuación te mostramos los ejercicios y te explicamos de que se trata cada uno y que zona es la que trabaja.

SENTADILLAS

Comenzamos con sentadillas centrándonos mas en la cantidad de repeticiones mas que en el peso en si, entre 10-20 repeticiones llegando bien abajo al punto en el q los glúteos practicamenbte lleguen casi hasta el suelo.

GLUTEOS

Innovamos con una nueva máquina donde trabajamos cuádriceps y glúteos subiendo y bajando la pelvis de forma sostenida con cierta cantidad de peso enganchados con un especie de arnés q resulta mas cómodo que colocar una colchoneta.

ESTOCADAS O CAMINATA LUNAR CON BARRA

Las conocidas estocadas se pueden hacer con o sin peso según la persona lo decida y el nivel de entrenamiento al que este dispuesta, colocamos la espalda derecha cargamos la barra y adelantamos una pierna sobra la otra, bajando la rodilla de la pierna que queda detrás hasta el piso contrayendo el abdomen y manteniendo la espalda recta, En este ejercicio trabajamos los cuádriceps, posteriores y algo de brazos.

REMO CON BARRA

Con la espalda recta, es necesario cuidar la postura de la espalda para evitar lesiones o dolores futuros, semi flexionando las rodillas el ejercicio se basa en contraer los codos, bajando y subiendo los brazos para que de esa forma trabajen los tríceps
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ZONA MEDIA

En la primer imagen se ve como trabajamos la parte oblicua del abdomen moviéndonos de un lado a otro con la pesa, contrayendo el abdomen y con las piernas a 40 cm del suelo.

En esta segunda imagen también trabajamos el abdomen pero la parte central sumándole la dificultad del elástico que nos tira hacia atrás haciéndonos contrapeso y dificultando la contracción pero siendo mas efectivo y además trabajando sin darnos cuenta parte de la zona superior en este caso los brazos.

CORRER CON PESO

Un ejercicio simple pero completo, correr o trotar con peso trabajando brazos piernas y zona media y sobre todo quemando calorías.

LANZAMIENTO MEDICINE BALL

Lanzamientos de frente de costado o bajando y golpenado la pelota contra el piso para luego tomarla nuevamente.

Con el torso de costado trabajamos la zona media de los oblicuos y los brazos.

Con el torso de frente trabajamos la zona media central y los brazos.

Con el torso de frente bajando en forma de sentadillas y golpeando la pelota contra el suelo para luego tomarla subir y bajar nuevamente trabajando asi la zona media y los brazos como en cada ejercicio .

LEVANTAMIENTO DE MUCHO PESO (RUEDA DE CAMION)

El ejercicio se basa en bajar y concentrar toda nuestras fuerzas en las piernas para impulsarnos, levantar la rueda para después llevar nuestra fuerza a los brazos y lograr empujarla, no hay mucho que explicar, la foto muestra todo, pero si es valido decir q trabajamos cuadricecps gemelos glúteos posteriores bíceps y espalda .

BALANCEO DE CUERDAS

Moviendo de forma intercalada los brazos, uno de los ejercidios mas entretenidos que realice y a la vez más completos y agotadores, trabajando bíceps tríceps espalda y hasta glúteos y cuádriceps debido a la posición.

Los tips para el verano

Este es uno de los objetivos más comunes en las personas, sobre todo en estas fechas.

En la mayoría de los casos la gente quiere perder peso como objetivo personal.

Actualmente contamos con un sin fin de actividades, y abasayados por sobre exposición de información en redes sociales, tv, radio, etc; las personas se encuentran confundidas a la hora de elegir que tipo de actividad realizar para cumplir este objetivo, y de que forma cuidarse para facilitar este proceso.

Es un proceso y no solo alcanza con perder peso en la balanza, hay muchas variables que tenemos que tener en cuenta sobre todo si queremos realmente conseguir este objetivo de forma saludable y que sea sostenible en el tiempo.

La velocidad de perdida de peso

Perder peso rapidamente es totalmente contraproducente en la pérdida de peso, la estética y la salud. Cuando hacemos planes de pérdida extremos lo que hacemos es arriesgar de forma significativa lo cual no es lo ideal en la búsqueda de nuestro cuerpo fit. Es importante tener en cuenta que una pérdida acelerada de peso puede llevarnos también a un rebote cuando volvemos a aumentar la ingesta calórica recuperando más del peso perdido.

Qué tan importante son las pesas

Muchas veces las personas en la búsqueda de perder peso la primera actividad a la que recurren es al entrenamiento aeróbico (correr, nadar, caminar, bicicleta). Todas estas pueden ser importantes y ayudan mucho en este proceso, pero no podemos descuidar los trabajos de pesas en el gimnasio ya que son fundamentales promover el desarrollo muscular y el mantenimiento de la masa sobre todo en épocas de deficit calórico (estrategia nutricional para la pérdida de peso).

Te recomendamos que al menos 3 veces a la semana hagas entrenamiento de fuerza en el gimnasio.

Cuánto cardio realizar

El exceso de cardio es muy común sobre todo cuando estamos apurados en perder peso. Esto lleva a la elevación significativa del cortisol, una hormona que favorece la degradación de masa muscular.

Consejo realiza cardio, pero no te excedas y recordá que lapérdida de peso se va producir fundamentalmente por el deficit de calorías consumidas en tu alimentación.

Cuándo realizar el cardio

Es común ver a personas realizar el trabajo aeróbico posterior al haber realizado las pesas. Esto es muy contraproducente, por lo que te dejamos algunas alternativas.

1- Realizar el cardio los días que no se hacen pesas.

2- Si tenes que hacer el cardio el mismo día, podes hacerlo en distintos momentos del dia.

3- Si no te queda otra opción que hacerlo en el mismo momento, opta por realizarlo posterior al trabajo de fuerza.

4- Totalemnte prohibido hacer cardio antes del entrenamiento de fuerza.

Cuántas veces a la semana entrenar

No es necesario entrenar los siete días a la semana. Podés conseguir grande resultados entrenando 3 a 5 veces semanales, favoreciendo los procesos de recuperación en los días de descanso.

Una buena alternativa puede ser entrenar lunes miércoles y viernes fuerza y realizar el trabajo aeróbico los dias martes y jueves; dejando libre los sábados y domingos para descansar.

Aumentar el consumo de calorías en nuestras actividades cotidianas

Suma movimiento en tu día en las actividades cotidianas que realizas.

1- Optá por las escaleras por sobre los ascensores.

2- Caminar por sobre los vehículos.

3- Realizar actividades de tu casa que impliquen moverte (pasear el perro, jardinera, etc.).

4- Todo lo que implique movimiento favorecerá tu déficit calórico y así la pérdida de peso.

Evitar la ingesta de alcohol y bebidas azucaradas

Muchas veces es difícil dejar totalmente este tipo de bebidas, al igual que la comida chatarra principalmente por el contexto social, pero es necesario entender que perjudican enormemente lo esfuerzos realizados en una semana de entrenamiento y alimentación balanceada.

Te aconsejamos que dejes este tipo de bebidas o lo hagas de forma muy moderada. Los excesos son en gran parte la razón por la que muchas veces nos frustramos y no alcanzamos el objetivo.

Ordenar tus comidas con un aporte adecuado tanto de proteínas proteínas y grasas

No dejes ningunear grupo de alimento, cada tipo tiene un papel fundamental en nuestro funcionamiento. Es necesario que te asesores con alguien idóneo para que te ayuden en el armado de tu planificación alimentaria. No se trata de no comer, ni de pasar hambre. Es fundamentalmente un proceso de cambio de hábitos.

Planifica todo: entrenamientos , comidas , actividades , heladera etc.

Todo lo que no esté planificado te llevará al fracaso.

Planificá tus entrenamientos, no improvises.

Planificá tu alimentación

Planificá las actividades de tu próximo día para que puedas cumplir con todas las comidas propuestas.

Organizá tus horarios para que puedas cumplir siempre con tus entrenamientos.

Organizá tu heladera y alacena con los alimentos que necesitas para cumplir tu plan.

Medí tus avances

Ver los avances es muy importante para mantenerte motivad. Tenes varias opciones para ver tus avances

Una foto mensual te puede ayudar a ver grandes cambios.

La ropa es uno de los indicadores que ayudan a notar los cambios en la pérdida de peso.

La balanza tira información que hay que tenerla pero siempre con recaudos, ya que no es lo más viable. Te recomiendo que te peses dos o tres veces a la semana y saques un promedio de todos los pesos. Al cabo de varias semanas podrás ver si hay una tendencia a perder peso. Recordá que si sos inicial es probable que al mismo tiempo que pierdas grasa, estés ganando masa muscular, por lo que en este caso no seria el peso una información útil.

Realizar una medición de la composición corporal con un profesional (antropometría).