Día Mundial del Corazón: ¡consumí estos alimentos y cuidalo!

Como todos los 29 de setiembre se celebra el Día Mundial del Corazón. En el artículo anterior les comenté que la ECV (Enfermedad Cardiovascular) es la principal causa de muerte en todo el planeta, la cual puede estar originada por múltiples factores que pueden ir desde el tabaquismo a la diabetes pasando por la hipertensión  arterial y la obesidad.

En época de pandemia por COVID-19, aquellos pacientes que presentaban ECV están atravesando un momento mucho más difícil aún ya que están más propensos a sufrir un riesgo superior pudiendo progresar a formas mucho más graves de este virus que afecta al mundo entero, por miedo u omisión a la atención médica habitual, al pensar que puedan contagiarse. La idea en este día es que utilices tu corazón para mejorar tu calidad de vida y la de todos tus seres queridos.

Mi consejo para mantener un corazón sano y fuerte es alimentarte saludablemente de esta manera:

I – Consumir productos lácteos descremados o 0% (leche/yogur/quesos)

3 porciones por día. Ya que los lácteos enteros (con 3% de materia grasa son ricos en ácido laúrico) y elevan el colesterol LDL (colesterol malo en 1.5%). Además los productos lácteos de origen animal son fuente de proteínas de alto valor biológico, ricos en calcio, vitamina A y D.

II – Alternar semanalmente todos los grupos de carnes

Incluir 1 vez por semana pescados o enlatados al natural ricos en ácidos grasos omega 3 como son caballa, arenque, salmón y atún. También bacalao, camarón, lenguado y merluza. En el orden propuesto son los que contienen mayor contenido en estos ácidos grasos que tantos beneficios nos aportan a la salud cardiovascular: disminuyen los triglicéridos, pueden reducir la agregación plaquetaria, reducen el daño isquémico consecutivo a un ataque cardíaco o a un accidente cerebro vascular (por la disminución de la viscosidad sanguínea), disminuyen la presión arterial y reducen el daño tisular de las enfermedades auto inmunes.

III – Incorporar aceites de una sola semilla

Tanto para aderezar ensaladas como para cocinar. Les recomiendo especialmente el aceite de oliva extra virgen que es rico en ácidos grasos monoinsaturados y que disminuyen significativamente el colesterol LDL (malo) sin modificar el colesterol HDL (bueno). En su reemplazo pueden utilizar palta o aceitunas simples que otorgan los mismos beneficios a la salud cardiovascular. Quiero aclarar que los aceites tropicales como son el de coco o de palma, ricos en ácido palmítico el cual contiene una gran cantidad de ácidos grasos saturados; si bien en los últimos años se le han adjudicado una gran cantidad de propiedades, sobre todo al aceite de coco, la evidencia científica demuestra poquísimos beneficios en su consumo por vía oral.

IV- Consumir frutos secos

En forma diaria pero moderando la porción debido a su alta densidad calórica, son ricos también en ácidos grasos omega 3 (principalmente nueces, avellanas y almendras), los cuales al tener una función antiinflamatoria en el organismo, contribuyen a disminuir el riesgo cardiovascular porque disminuyen la posibilidad de que se formen trombos (coágulos) así como también que se desarrolle aterosclerosis.

V – Incorporar 25 g de fibra soluble

La Ciencia demuestra cada vez más el efecto protector sobre las enfermedades cardiovasculares: disminuyen el colesterol LDL (malo) y el colesterol total en aproximadamente 5 mg/dl. Además brindan otros beneficios para la salud, como ayudar a mantener un peso saludable, reducir el riesgo de sufrir diabetes y algunos tipos de cáncer. La encuentran en la avena, cereales de grano integral, panes integrales, manzana, pera, zanahoria y repollitos de Bruselas.

VI- Incorporar esteroles diariamente

Ayudan a disminuir el colesterol total y el colesterol LDL (malo), en un 10% del valor del colesterol sanguíneo. La dosis recomendada es 3 g/día. Se encuentran en casi todos los productos vegetales, en mayor proporción en semillas oleaginosas, en los cereales, legumbres y frutos secos.

VII – Limitar el consumo de sal de mesa común

Solo consumir 5 g por día (como recomienda la OMS), para lograr esta ingesta les sugiero cocinar todas las comidas con hierbas aromáticas (romero, tomillo, estragón, laurel, jengibre) y cuando el plato esté listo para ir a la mesa, recién ahí agregar una pizca de sal. No lleven el salero a la mesa, reemplácenlo por una pizca de pimienta en granos recién molida y/o ají molido (si no presentan enfermedades gastrointestinales, como acidez).

VIII – Eliminar procesados

Intenten eliminar de la dieta cotidiana el consumo de alimentos procesados y envasados, ya que aportan un alto contenido en sal, azúcar y grasas de mala calidad nutricional.

IX -  Realizar ejercicio físico

Si bien toda sesión de entrenamiento físico debe ser individualizada y organizada por un profesor de educación física, les recomiendo realizar diariamente caminatas durante 30 a 45 minutos que van a colaborar en mejorar ampliamente su salud cardiovascular.

Plato Cardiosaludable

Consiste en dividirlo en 3 partes:

1) La mitad debe contener vegetales crudos de colores variados

2) Un cuarto debe contener proteínas de alto valor biológico (carnes alternando los diferentes grupos: quesos magros, huevo, jamón cocido natural)

3) Un cuarto de hidratos de carbono complejos (cereales integrales, legumbres, pastas de trigo candeal preferentemente integrales, papa, camote, choclo). Agregar el cuerpo graso al final de la preparación: aceite de oliva extra virgen, palta, aceitunas.

¡USA TU CORAZÖN PARA MEJORAR TU CALIDAD DE VIDA!

Autor: Lic Cintia De Antonio

Lic. en Nutrición Mat 707 - Especialista en Enfermedades Cardiovasculares