Qué y cómo comer para dormir mejor

Quien más, quien menos ha pasado una mala noche en la que no ha podido dormir: preocupaciones, vecinos ruidosos, el resfrío de turno… Al día siguiente, estás hecho una piltrafa y con un humor de perros. Afortunadamente, ante estos casos, es fácil recuperar el descanso perdido en la siguiente noche, pero ¿qué podemos hacer cuando el insomnio acecha? ¿Puede la alimentación ayudarnos?

La calidad del sueño está influida por la eficiencia de sueño (tiempo que se pasa en la cama durmiendo) y la latencia de sueño (el tiempo que se tarda en quedarse dormido). Así, un sueño de baja calidad se caracteriza por una eficiencia de sueño baja (<85%) y una latencia de sueño larga (más de 20-30 minutos).

Sabemos que la falta de sueño está relacionada con el aumento de peso. Aún no tenemos claridad sobre los mecanismos implicados, pero se relacionan principalmente con un incremento en el consumo de calorías provenientes sobre todo de grasas, azúcares sencillos y snacks. Algunos estudios, en este caso pocos, han observado un descenso en el gasto energético del cuerpo cuando se duerme poco (es decir, quemaríamos menos calorías), pero los resultados son aún inconsistentes, por lo que es necesaria más investigación.

Sabemos que la falta de sueño está relacionada con el aumento de peso

Pero, por si el problema del peso no fuese poco, las restricciones en el sueño se manifiestan con alteraciones en el sistema nervioso simpático, en los niveles hormonales y con cambios en la tolerancia a la glucosa. Dormir menos de siete horas se ha asociado con un riesgo mayor de enfermedad cardiovascular, mayor riesgo de hipertensión, hipercolesterolemia, infarto de miocardio y accidente cerebrovascular. También aumenta la inflamación, la cual afecta al funcionamiento de nuestros sistemas inmunológico y antioxidante, además de reducir la atención, la memoria y las funciones motoras y cognitivas, lo cual aumenta el riesgo de sufrir accidentes. Casi nada.

¿Hay alimentos que nos ayuden a dormir mejor?

Esta es la pregunta del millón. De hecho, es la pregunta del millón para muchas patologías y alteraciones de la salud. El hecho de pensar que haya alimentos que nos puedan curar o reducir los síntomas de enfermedades no es nuevo y, si bien en situaciones específicas la alimentación puede ser una aliada, a veces ponemos nuestras esperanzas en alimentos concretos de forma exagerada.

En el artículo Effects of Diet on Sleep Quality, publicado en 2016 en la revista Advances in Nutrition, los autores hacen una revisión interesante sobre lo que sabemos en relación a lo que comemos y la calidad del sueño. En él, se indica que existe evidencia que sugiere que dietas que favorecen el consumo de hidratos de carbono se asocian con una disminución de la latencia de sueño (es decir, el tiempo que tardamos en quedarnos dormidos) y el sueño profundo, así como con un incremento del sueño REM. Al parecer, los hidratos de carbono pueden influir en los niveles de neurotransmisores durante el proceso del sueño y afectar a sus patrones.

El sueño es un periodo fisiológico en el que se produce el descanso físico y mental, y donde la conciencia está suspendida y las funciones corporales ralentizadas. El sueño y la vigilia -que es como se llama al estado de "estar despierto"- son ciclos que se repiten cada día y forman parte de los ritmos circadianos. Este término, el de ritmo o ciclo circadiano, hace referencia a los ciclos fisiológicos que ocurren en nuestro organismo y que se repiten cada 24 horas. Estos ciclos están sincronizados por factores ambientales, como es el caso del sueño, el cual se sincroniza con los ciclos de luz y oscuridad. Cuando cae la noche, la falta de luz promueve la liberación de melatonina: la hormona que induce el sueño (no confundir con la melanina, que es el pigmento que da color a la piel).

Qué es el insomnio y su relación con la salud

Es el trastorno del sueño más común en la población general. La prevalencia, según la definición que se utilice, puede ir de un 5% a un 50% de la población, siendo las mujeres las más afectadas. El insomnio no tiene una única causa ni tiene un tratamiento único, por eso es importante acudir a una unidad del sueño para recibir un tratamiento individualizado.

Por el contrario, las ingestas altas en grasas parecen promover una menor eficiencia del sueño -dormiríamos menos-, menor duración del sueño REM y un mayor sueño profundo, pero también más número de despertares. Sin embargo, no disponemos de estudios que sean controlados y aleatorizados que hayan examinado los efectos de estos patrones dietéticos a largo plazo.

En el mismo artículo, hablan de alimentos concretos como la leche, el pescado, la fruta y los vegetales, los cuales han mostrado en algunos estudios favorecer el sueño, pero esos estudios son pocos, cortos en el tiempo y pequeños en tamaño de muestra, con lo que tampoco podemos sacar conclusiones firmes todavía.

La cosa se complica cuando de micronutrientes se trata, pues poco sabemos de su interacción con el sueño. En una revisión sistemática publicada en 2017 en la revista Public Health Nutrition se llega a la conclusión de que, aunque los estudios actuales han relacionado los elementos traza, minerales y vitaminas con los patrones del sueño en humanos, todavía no podemos hacer recomendaciones clínicas definitivas sobre el consumo de micronutrientes para paliar problemas de sueño.

En el artículo, los investigadores observan un efecto beneficioso sobre las diferentes etapas del sueño cuando los niveles de hierro son adecuados en niños y que los suplementos de magnesio pueden ayudar en personas mayores a mitigar los cambios en el sueño ocasionados por la edad. En cualquier caso, se necesita más investigación para hacer recomendaciones concretas y lo importante es una ingesta adecuada de micronutrientes para mantener un patrón normal de sueño, más que hacer ingestas elevadas o reducidas de algunos de ellos; y esto se consigue, oh sorpresa, con una alimentación basada en alimentos frescos saludables de origen vegetal y animal.

Alimentos que debemos evitar cuando no podemos dormir

Siendo una de las bebidas estimulantes más consumidas del mundo, el café es el elegido cuando necesitamos un chute de energía que nos mantenga despiertos. La cafeína es el estimulante más consumido del mundo y existe suficiente evidencia que demuestra que potencia el rendimiento, pero también, como contrapartida, contribuye a la privación del sueño. De hecho, el consumo diario de cafeína está asociado con síntomas de insomnio a nivel poblacional.

La cafeína se absorbe en el estómago y en el intestino delgado de forma muy eficiente y en 30 minutos, tras su ingesta, se puede observar cómo se ha alcanzado la concentración máxima en sangre. Por otro lado, su vida media en plasma puede oscilar entre 2 y 10 horas, dependiendo del individuo y ahí es cuando entra en juego la tolerancia individual. Cada uno debe se ser consciente de cuánto café toma, cuándo y cómo le afecta, sobre todo si se tiene problemas de insomnio. El efecto a largo plazo de la cafeína ha sido demostrado y consumida, incluso, por la tarde puede afectar a la calidad de nuestro sueño. Así, no se recomienda su consumo al menos seis horas antes de irse a dormir, sobre todo en personas con insomnio.

El té es otra bebida que contiene cafeína, aunque en menor cantidad que el café. Un apunte importante: el té no tiene teína. De hecho, la teína no existe, así que grabalo a fuego: el té contiene cafeína y cada vez que hablas de teína un gatito no puede dormir. Lo que sí que tiene el té es L-teanina, un aminoácido específico del té que actúa contrarrestando parte de los efectos de la cafeína. Esa combinación de menor cantidad de cafeína y L-teanina hace que el té no nos altere tanto como el café (pero nos sigue alterando, sobre todo a personas sensibles). Si sos bebedor de té, recuerda que el té verde tiene menos cafeína aún que el té negro y, de nuevo, prestá atención a tu tolerancia individual.

El consumo frecuente de bebidas energéticas y azucaradas también se asocia con una mala calidad del sueño. Las bebidas energéticas aportan una cantidad muy elevada de cafeína, pero, además, otros ingredientes como taurina, guaraná o gingseng. El consumo de alcohol tampoco es recomendable cuando se padece de insomnio; en realidad, el consumo de alcohol no es recomendable, en general, y cuanto menos tomemos, mejor. Así que, aunque pensemos que una copita de vino nos ayuda a sentir somnolencia, es muy fácil pasarse de rosca; ojo, porque el alcohol también nos dificulta el sueño.

El cacao -y el chocolate- es otro alimento que ha estado en la lista negra por su contenido en cafeína y teobromina. La teobromina es una prima hermana de la cafeína y es la que aparece en mayor cantidad en el cacao. Sin embargo, y pese al parentesco, parece ser que la teobromina no afecta al sueño de la misma manera que lo hace la cafeína. Pero cuidado: estamos hablando de cacao puro y chocolates con un alto porcentaje de cacao (por encima del 80%). Recuerda que el consumo excesivo de azúcar se ha relacionado también con alteraciones del sueño.

Recomendaciones para una buena higiene del sueño

Disponemos de pocos estudios que nos permitan hacer recomendaciones específicas relacionadas con la alimentación y el sueño. Aunque algunos alimentos y patrones dietéticos pueden ayudar, para dormir mejor lo más aconsejable es seguir unas buenas pautas de higiene del sueño.

La SES publicó en 2016 el documento Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española de Sueño. En él, se dan numerosos consejos para mejorar el sueño, tienes los que considero más relevantes:

. Dormir las horas adecuadas según la franja de edad (7-9 horas en adultos).

. Mantener un horario regular de sueño.

. Mantener buenas condiciones ambientales en la habitación: oscuridad, silencio, temperatura entre 18-21 ºC.

. Establecer rutinas antes de ir a dormir: leer, ducha, meditar…

. Evitar exponerse a pantallas al menos 2 horas antes de irse a dormir.

. Si se hace siesta, limitarla a 20-30 minutos.

. Evitar cenas abundantes y tardías.

. Moderar el consumo de café y no tomarlo, como mínimo, seis horas antes de irse a dormir.

. Evitar el consumo de alcohol, bebidas energéticas y azucaradas.

. Realizar ejercicio de forma regular, preferiblemente por el día.

Aún a falta de disponer de más evidencia, puede valorarse revisar el contenido de hidratos de carbono de la alimentación para aumentarlos a partir de alimentos integrales, introducir pescado en la cena o un vaso de leche antes de irse a la cama. En cualquier caso, estos remedios no serán útiles sin atajar la causa del insomnio ni sin una higiene del sueño correcta.

Fuente: elcomidista