La rutina de glúteos más potente para hacer en casa: redondos y bonitos
Si buscas tonificar y dar forma a tus glúteos sin necesidad de ir al gimnasio, una rutina en casa es tu mejor opción. Con estos ejercicios podrás esculpir esos glúteos grandes y bonitos que tanto deseas. Así que esta serie de movimientos fortalecerán ese músculo.
Las elevaciones de piernas rectas hacia atrás activan los músculos isquiotibiales y el glúteo mayor. Para realizarlo, apoya las manos y rodillas en el suelo. Asegúrate de que tus manos estén alineadas con los hombros y las rodillas con las caderas. Desde esta postura, estira una pierna hacia atrás de manera controlada hasta que quede alineada ligeramente por encima de tu torso. Luego, baja la pierna sin permitir que toque el suelo y repite el movimiento. Realiza 30 repeticiones por pierna.
El puente de glúteos es un movimiento básico, pero poderoso para fortalecer y tonificar toda la zona del glúteo. Para comenzar, recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados completamente en el suelo, alineados con tus caderas. Coloca los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas mirando hacia el techo para una mayor estabilidad. Desde esta posición, eleva la cadera hacia arriba, apretando los glúteos en el punto más alto del movimiento. Completa 30 repeticiones, enfocándote en contraer bien los glúteos en cada elevación.
Las elevaciones laterales son perfectas para trabajar los músculos abductores y dar forma a los glúteos. Acuéstate de lado, apoya la cabeza en una mano mientras mantienes la otra mano frente a ti en el suelo para estabilidad. Con las piernas alineadas y una sobre la otra, levanta la pierna superior hacia el techo en un movimiento controlado. Es importante que el movimiento sea paralelo al torso, evitando girar las caderas. Baja la pierna lentamente y repite. Realiza 30 repeticiones por lado para maximizar la activación muscular y promover el equilibrio entre ambos glúteos.
Las sentadillas profundas son un clásico del entrenamiento de glúteos y piernas. Para hacerlas correctamente, ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos ligeramente apuntando hacia afuera. Baja lentamente como si te fueras a sentar en una silla, llevando la cadera hacia atrás y manteniendo el peso en los talones. Desciende lo más que puedas. Haz 30 repeticiones.