Cómo alimentarte y entrenar para bajar de peso en tres meses, según la ciencia

Para lograr una pérdida de peso efectiva en un corto o mediano plazo, es esencial combinar una alimentación adecuada con un programa de ejercicios. Cuando nos proponemos diferentes objetivos de adelgazar que dependen de ciertos hábitos, hay que tener en cuenta algunos tips. Un análisis de la ciencia explica qué debes ajustar para lograrlo en unos meses.

Según recientes estudios científicos, la combinación de la restricción del tiempo de comida y el entrenamiento funcional de alta intensidad (HIFT) es particularmente efectiva para mejorar la composición corporal y la salud cardiometabólica. Una estrategia que resulta crucial.

Una idea alimenticia: restricción del tiempo de comida

Se trata de una variante al ayuno intermitente que limita la ingesta de alimentos a ciertas horas del día (en este caso, entre las 8 y las 16 horas), refleja ser un método eficaz para bajar de peso. Esto permite comer ad libitum (sin límite) durante la ventana permitida, pero generalmente resulta en un menor consumo calórico debido a una mayor conciencia alimentaria.

Plan de entrenamiento: HIFT (Entrenamiento Funcional de Alta Intensidad)

El HIFT combina ejercicios aeróbicos y de resistencia, y se basa en los principios del HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad). Esto no solo ayuda a quemar calorías durante la sesión, sino que también aumenta el metabolismo en reposo, facilitando una mayor pérdida de grasa y el desarrollo de masa muscular.

¿De qué se compone el HIFT? Por un lado, tiene una frecuencia de tres días a la semana. Cada sesión dura entre 45 y 55 minutos. La estructura de la sesión consta por lo general de 8 series de 8 ejercicios funcionales, combinando ejercicios de peso corporal y pesas libres.

A esta parte fuerte de la actividad física hay que sumarle 5 minutos de calentamiento dinámico y otros 5 minutos de enfriamiento. Todo esto aparece por fuera de la rutina, aunque es importantísimo para cuidar nuestro cuerpo en el pre y post del entrenamiento.

¿Qué resultados alcanzó la ciencia? Después de 12 semanas, los participantes que combinaron la restricción del tiempo de comida con el HIFT mostraron una mayor pérdida de peso y mejoras significativas en su composición corporal en comparación con aquellos que solo siguieron uno de los dos enfoques.

Por otro lado, esta combinación también favoreció una mejoría en los parámetros de salud cardiometabólica, como los niveles de colesterol y glucosa en sangre.

No obstante, más allá de estos interesantes resultados, cabe destacar que, antes de comenzar este u otro plan de alimentación o entrenamiento, es vital realizarse un chequeo médico y consultar con un profesional de la salud. Es más, en caso de no tener experiencia previa con HIFT, debemos buscar ayuda de un entrenador o experto en fitness.