Alimentación saludable

Los ocho alimentos para aumentar masa muscular y fortalecer huesos

Generar masa muscular y a su vez poner más fuertes tus huesos es posible con una serie de alimentos recomendados por la OMS.

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MDZ Estar Mejor domingo, 21 de abril de 2024 · 11:11 hs
Los ocho alimentos para aumentar masa muscular y fortalecer huesos
Los alimentos que mayor masa muscular desarrollan (Shutterstock).

Para mantener el cuerpo óptimo es esencial adoptar una alimentación saludable que proporcione todos los nutrientes necesarios. Con el transcurso del tiempo, la pérdida de masa muscular puede volverse común. Sin embargo, una dieta adecuada puede prevenir y mejorar esta pérdida, sabiendo que también contribuyen a fortalecer los huesos.

La Organización Mundial de la Salud recomienda la ingesta de 0,8 g de proteínas por cada kilogramo corporal a los 50 años. Repasemos entonces cuáles son los ocho alimentos que te ayudarán para aumentar músculo, proteger tus huesos y que además aportan omega-3.

¿Qué alimentos son buenos para desarrollar masa muscular? (Shutterstock)

1- Huevos: Estos alimentos son una fuente incomparable de proteínas de alta calidad, esenciales para el crecimiento y la reparación muscular. Además, están cargados de aminoácidos esenciales y colina, un nutriente vital para la salud metabólica y cerebral.

2- Almendras: Más que un simple bocadillo, las almendras son un tesoro de nutrientes para la salud muscular. Ofrecen proteínas, grasas saludables, fibra, vitamina E y magnesio, todos cruciales para mantener la fortaleza ósea y muscular.

3- Tofu: Esta opción vegetal es una excelente alternativa a la carne para aquellos que buscan construir músculo. Rico en proteínas completas, hierro y calcio, el tofu es esencial para el desarrollo muscular y la salud ósea.

El tofu, un alimento clave para masa muscular y huesos (Shutterstock).

4- Pescados: Desde el salmón hasta el atún, los pescados son una fuente incomparable de proteínas magras y ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos no solo reducen la inflamación, sino que también promueven la síntesis de proteínas musculares, facilitando el crecimiento muscular.

5- Lentejas: A pesar de su tamaño modesto, las lentejas son gigantes en cuanto a su contenido de proteínas vegetales, fibra y hierro. Esta combinación los convierte en un aliado poderoso para el crecimiento muscular y la estabilización de los niveles de azúcar en sangre.

6- Yogur: Más allá de ser una delicia, el yogur es una potencia de proteínas, probióticos y calcio. Estos nutrientes no solo ayudan en la recuperación muscular, sino que también promueven la salud intestinal y ósea.

El yogur siempre es conocido por sus beneficios (Shutterstock).

7- Semillas de chía: Pequeñas pero poderosas, las semillas de chía están repletas de proteínas, fibra, ácidos grasos omega-3 y antioxidantes. Estos nutrientes no solo favorecen la salud muscular, sino que también promueven una digestión saludable y combaten la inflamación.

8- Pollo: Esta carne magra es una opción favorita entre los amantes del fitness debido a su alto contenido de proteínas de calidad. Además, es una fuente rica en leucina, un aminoácido esencial para la síntesis de proteínas musculares.

¿Por qué es importante la masa muscular? Entre otros factores, para mantener la postura y favorecer la movilidad; proteger las partes vitales del cuerpo; incrementar el metabolismo y la quema de calorías; Proteger al cuerpo de la temperatura ambiental y de impactos o caídas.

El pollo es una proteína clave en la vida saludable (Shutterstock).

 

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