Cinco ejercicios con equipamiento para tener la espalda fuerte

A medida que envejecemos, es fundamental incluir el entrenamiento de fuerza en nuestras rutinas para contrarrestar el debilitamiento muscular y mantener la funcionalidad. Dedicar atención a esto marca una gran diferencia, por lo que ahora repasaremos cinco  ejercicios claves con equipamiento extra para cuidar nuestra espalda.

El portal Men's Health ha destacado la importancia del fortalecimiento muscular en la prevención de problemas musculoesqueléticos. Esto implica trabajar contra resistencias, ya sea utilizando el propio peso corporal, pesas, bandas elásticas u otros dispositivos.

Movimientos claves para fortalecer nuestra espalda:

1. Remo con mancuerna (kettlebell row): Para fortalecer la parte superior de la espalda, el remo con mancuerna es un ejercicio eficaz. Comienza de pie, con una pesa en una mano y un banco o silla robusta a tu lado. Apoya una mano y una rodilla en el banco, manteniendo la espalda recta. Levanta la pesa hacia las costillas, apretando los omóplatos, y luego baja lentamente. Repite con el otro brazo.

2. Elevaciones laterales con mancuerna: Otro ejercicio para la parte superior de la espalda son las elevaciones laterales con mancuerna. Siéntate en el borde de una silla, con una pesa en cada mano y los brazos colgando. Levanta las pesas hacia los lados hasta que los brazos estén paralelos al suelo, manteniendo los codos ligeramente flexionados, y luego baja lentamente.

3. Band pull apart: Excelente para trabajar los músculos del medio de la espalda. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y sostén una banda elástica sobre la cabeza. Tira de la banda hacia abajo y hacia afuera, manteniendo los brazos extendidos, hasta que estén a la altura de los hombros. Luego, vuelve lentamente a la posición inicial.

4. Swing con pesa rusa (kettlebell swing): Para fortalecer los músculos lumbares, el swing con pesa rusa es ideal. De pie, sujeta una kettlebell con ambas manos entre las piernas. Balancea la pesa hacia atrás y hacia adelante, manteniendo los brazos rectos, mientras inclinas las caderas hacia atrás y luego las empujas hacia adelante para levantarte.

5. Sentadilla con lanzamiento de balón medicinal (Wall ball): Finalmente, para trabajar la parte baja y media de la espalda, la sentadilla con lanzamiento de balón medicinal es efectiva. Realiza una sentadilla mientras sostienes un balón medicinal frente al pecho. Al levantarte, lanza el balón hacia arriba y atrápalo mientras vuelves a bajar a la posición de sentadilla.

Es importante elegir un peso o resistencia adecuados para cada ejercicio. Puedes comenzar con pesos ligeros o bandas elásticas de baja resistencia y aumentar gradualmente a medida que ganas fuerza. Escuchar a tu cuerpo y progresar de manera segura es clave para evitar lesiones. Siempre puedes consultar a un entrenador fitness de confianza.