Cómo aumentar la masa muscular: ¿con más repeticiones o más peso?
Uno de los debates más comunes en el mundo del fitness es si es mejor aumentar la masa muscular con más repeticiones o con más peso. Los entrenadores personales Andrés Vázquez e Ismael Galancho han compartido sus opiniones, y aunque tradicionalmente se creía que para lograr la hipertrofia era necesario completar al menos 12 repeticiones con un peso determinado, los estudios recientes han arrojado resultados sorprendentes.
Anteriormente, se solía seguir el conocido "hypertrophy continuum", que establecía que hacer pocas repeticiones pesadas (1-5) era ideal para desarrollar fuerza, levantar pesos medianos (6-15) era óptimo para el crecimiento muscular, y levantar ligero (15 o más) era recomendado para generar resistencia muscular. Sin embargo, según Vázquez y Galancho, estos esquemas han evolucionado gracias a la investigación científica en el campo del entrenamiento de fuerza.
En un estudio realizado en 2012 por Philips y colegas para analizar la importancia de la carga en el entrenamiento de fuerza, se compararon dos grupos de personas sin experiencia previa en el gimnasio. Uno de los grupos entrenó con pesos pesados y el otro con pesos ligeros. Sorprendentemente, después de 10 semanas ambos grupos experimentaron un crecimiento muscular similar, lo que sugiere que las repeticiones no son tan relevantes en personas novatas.
Esto ha llevado a replantearse la idea de que es necesario completar un cierto número de repeticiones para lograr la hipertrofia. De acuerdo con Vázquez y Galancho, lo más importante a considerar es la intensidad del ejercicio. Es decir, si se utiliza un peso adecuado que desafíe los músculos lo suficiente, el número exacto de repeticiones puede variar.
En lugar de enfocarse únicamente en las repeticiones, se recomienda prestar atención a otros factores como la técnica adecuada, el rango de movimiento completo y la progresión gradual en cuanto al peso utilizado. Además, es importante tener en cuenta que cada persona responde de manera diferente al entrenamiento de fuerza debido a factores genéticos y fisiológicos únicos.