Los tres ejercicios para evitar la lumbalgia y aliviar la espalda

El cuidado de la columna vertebral es crucial debido a la alta probabilidad de experimentar dolores de espalda a lo largo de la vida. La falta de actividad física, errores posturales, sobrecargas y otros factores pueden originar molestias. 

En este contexto, la "higiene de la columna" emerge como un enfoque preventivo para abordar las molestias antes de que se manifiesten. Cerca del 80% de los dolores lumbares, conocidos como lumbalgia o lumbago, tienen un origen no específico. Uno de los enfoques a largo plazo para abordar este problema es el concepto de "tres grandes de McGill", desarrollado por Stuart McGill, un experto en biomecánica.

Ejercicios para fortalecer la espalda:

1. Curl-up Modificado:

Este ejercicio se realiza en posición supina. Acuéstate boca arriba, con las manos debajo de los lumbares para mantener la curvatura natural de la espalda. Levanta lentamente el pecho y los hombros del suelo, manteniendo una pierna doblada y la otra extendida.

Asegúrate de mantener una respiración constante y de contraer los músculos abdominales durante todo el movimiento.

2. Plancha Lateral (Side Plank):

Acuéstate de costado en el suelo, apoyándote en un antebrazo y los pies. Eleva las caderas del suelo, manteniendo el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantén esta posición durante unos segundos, asegurándote de contraer los músculos abdominales y glúteos para mantener la estabilidad.

Si este ejercicio resulta demasiado exigente, puedes apoyar la rodilla inferior en el suelo para reducir la intensidad. Por supuesto que cada movimiento tiene su adaptación, por lo que no debes desesperar ya que siempre tiene alguna variante que puedas realizar.

3. The Bird-Dog:

Comienza en posición de cuadrupedia, con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo. Desde esta posición, extiende un brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás, manteniendo la espalda recta y paralela al suelo.

Mantén la posición durante unos segundos y luego regresa a la posición inicial. Alterna los brazos y las piernas para completar el ejercicio. Asegúrate de mantener el abdomen contraído para estabilizar la columna durante todo el movimiento.

Estos ejercicios deben realizarse de forma controlada y con una técnica adecuada para evitar lesiones. Además, McGill recomienda realizar caminatas regulares, especialmente después de las comidas, para mantener la salud de la columna vertebral y evitar la rigidez muscular.