Los mejores ejercicios para disminuir el dolor de lumbalgia
La lumbalgia tiene diversas causas, pero una de las principales es la falta de cuidado de nuestros músculos centrales y de la espalda. Estos músculos deben ejercitarse a diario, pues no cuidar de ellos puede hacer que incluso las tareas más sencillas resulten dolorosas.
Uno de los ejercicios más recomendados es la postura del niño, fundamental en yoga. Este estiramiento sencillo relaja los músculos de los glúteos, los muslos y a lo largo de la espina dorsal, hasta el cuello y los hombros. Para realizar esta postura, siéntate sobre tus talones, inclina tu torso hacia adelante y estira los brazos frente a ti, descansando la frente en el suelo. Mantén esta posición durante al menos un minuto, respirando profundamente y permitiendo que tu cuerpo se relaje.
Otro estiramiento es el torso flexionado hasta tocar los dedos de los pies. Este ejercicio ayuda a relajar la espalda baja y a mejorar la flexibilidad. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante y, con una exhalación lenta, inclina tu torso hacia adelante para intentar tocar los dedos de los pies. No te preocupes si no llegas hasta los pies al principio; el objetivo es sentir un buen estiramiento en la parte posterior de las piernas y la espalda baja. Mantén esta posición durante 30 segundos y repite varias veces.
El estiramiento de las rodillas hacia el pecho es otro ejercicio que ofrece alivio para la lumbalgia. Acuéstate en el suelo boca arriba, dobla una rodilla y lleva la pierna hacia el pecho, sujetándola con ambas manos. Mantén la otra pierna estirada en el suelo. Mantén esta posición durante 20-30 segundos y luego cambia de pierna. Repite el estiramiento varias veces con cada pierna para obtener mejores resultados.
La postura del cachorro, otro estiramiento básico del yoga. Para realizar esta postura, colócate en cuatro puntos, con las manos y rodillas en el suelo. Luego, lleva tus caderas hacia atrás, manteniendo los brazos estirados y las palmas de las manos en el suelo.
Para evitar la lumbalgia, es crucial mantener fuerte la zona abdominal. Uno de los mejores ejercicios para trabajar esta área es la plancha. Mantén esta posición durante 30 segundos a un minuto. Las dominadas y flexiones de brazos en barra también son excelentes para fortalecer la espalda y prevenir la lumbalgia. El remo con mancuernas fortalece la espalda y mejora la postura.