Cuarentena y aumento de peso: ¿qué podemos hacer para frenarlo?

Un problema en común durante esta cuarentena resultó ser la ansiedad y la falta de control a la hora de elegir nuestras comidas. "Estoy comiendo todo el día", dicen algunos. "Tengo hambre desde que me despierto hasta que me acuesto", comparten otros. Y esos hábitos, poco a poco, nos hacen ir acumulando grasa y ¡ni te cuento! si además no te ejercitás. 

Por eso, MDZ Sociales le consultó acerca de este tema a Carla Cibalerio, Fitness Coach -también embajadora de Avia Argentina-, quien nos brindó algunas herramientas para utilizar durante este aislamiento obligatorio con el objetivo de cuidar nuestra salud. 

Además, Piqui Mendez -Health Coach en Hábitos Saludables- nos dejó los mejores tips de alimentación. 

¿Qué actividades físicas podemos hacer en casa?

No se necesitan grandes espacios ni materiales específicos de entrenamiento para poder realizar nuestra rutina de ejercicios en casa.

En tiempos de cuarentena, donde salir del sillón, la cama o la silla supone todo un desafío, existen diversidad de actividades que pueden adaptarse a nuestro hogar: Yoga, meditación, entrenamiento funcional, zumba, stretching, danza, son algunas de las actividades adaptables a espacios reducidos.

 ¿Qué actividades podemos hacer para mantenernos activos en el día a día? 

La OMS nos habla sobre la importancia de mover nuestro cuerpo con regularidad varias veces al día para estimular nuestros músculos, nuestra capacidad cardio respiratoria y así mantenernos sanos. 

Mis propuestas son: 

Cambiar esa película que ibas a mirar en la tele por videos de entrenamiento para hacer en casa. Las opciones son muchas. YouTube, Instagram, páginas de internet, grupos de entrenamiento online o aplicaciones gratuitas.             

Ponete una alarma en tu celular que te recuerde que es momento de caminar, estirarte y concentrarte en respirar.

Utilizar tanto la silla y el sillón como elemento de entrenamiento ya sea para hacer sentadillas como ejercicio de fuerza de brazos, abdominales y demás variantes.

Los elásticos, botellas con agua, mochilas con peso, palo de escoba, o toallones como si fuese una colchoneta, son algunos de los elementos que podemos encontrar en nuestros hogares para aumentar tanto la carga como la flexibilidad en tu cuerpo.

Si el espacio en el que te encontrás tiene escaleras, subir y bajarlas es un excelente ejercicio de cardio y además va a aumentar la fortaleza de tus piernas.

¿Y si tengo poco espacio?

Me parece fundamental trabajar el cuerpo de manera global, combinando ejercicios de fuerza con activaciones que aumenten la frecuencia cardiaca y así contribuir también a nuestra capacidad cardiorespiratoria, haciendo hincapié en aquellos ejercicios que comprometen nuestra postura y musculatura de sostén como son los abdominales y espinales, llamados también ejercicios de core. De esta forma se favorece a la correcta postura corporal. Sumando también ejercicios de movilidad articular y de elongación para además de todo prevenir lesiones.

En días de cuarentena intentá conectarte con vos y con lo que necesita tu cuerpo, y junto con una alimentación adecuada, un buen descanso y actividad física, contribuí a tu bienestar y a tu salud. Ganémosle al sedentarismo.

 

Piqui Mendez, Health Coach en Hábitos Saludables

¿Por qué tenemos el permanente deseo de comer mientras estamos en casa?

Por un lado, la función principal de los alimentos es nutrirnos. La teoría dice que si nos alimentamos con comida real satisfacemos esa necesidad.

La comida real es fácil de identificar; pensemos en aquellos alimentos que tienen un único ingrediente. El alimento en sí: frutas, vegetales, semillas, frutos secos, carne, pollo, pescado, huevos, algas, etc…Esa que en general no está empaquetada.

Pero si nuestra alimentación se basa en productos ultraprocesados, llenos de aditivos y conservantes y carentes de nutrientes vamos a querer estar todo el día comiendo, porque esas papas fritas, galletitas o postrecito light no van a cumplir la función de nutrirnos. Entonces seguimos comiendo, comiendo y comiendo…además de que esos alimentos en general tienen muchos ingredientes adictivos.

Por otra parte, la comida muchas veces reemplaza otras carencias emocionales más que nutricionales. Comemos por aburrimiento, por ansiedad, para premiarnos, para castigarnos, porque estamos tristes, porque estamos contentos, para tapar algo, para llenar un vacío…Es el famoso “hambre emocional”.

¿Cómo distinguir el hambre real del hambre emocional?

Debemos tener en cuenta algunos patrones como: 

El hambre real llega de a poco, es gradual. El emocional lo sentís inmediatamente, es repentino.

Cuando tenemos hambre real comeríamos cualquier cosa. El hambre emocional busca una determinada textura en el alimento, un determinado sabor, etc. No se conforma con una ensalada.

Cuando satisfacemos el hambre real ya no queremos comer más. En cambio, cuando el hambre es emocional, seguimos comiendo aun estando llenos.

Cuando comemos porque realmente tenemos hambre sentimos saciedad y nos quedamos con una buena sensación así hayamos comido mucho porque estamos calmando una necesidad fisiológica. En cambio, cuando comemos para reemplazar una carencia emocional en general sentimos culpa después.

Nos automedicamos con la comida.

Mi recomendación es en primer lugar hacerlo consciente.

Una vez que ya sabemos distinguir si de verdad tenemos hambre o esa comida está reemplazando otra cosa, el siguiente paso es parar un segundo antes de comer y pensar en qué rol está cumpliendo eso que vamos a ingerir. Y trabajar en nutrir esa área de mi vida que está desbalanceada.

Por último, tomá agua: muchas veces confundimos hambre con sed. Las ganas de comer pueden ser un signo de deshidratación.

Entonces antes de atacar la heladera probá tomar 1 o 2 vasos de agua.

¿Cómo podemos planificar nuestras comidas sin caer en el picoteo?

En primer lugar, y, otra vez, eligiendo comida real e integral. Es repetitivo, pero es clave. Este tipo de alimentos dan mayor saciedad.

Haciendo comidas completas, sin dejar de lado ningún macronutriente: proteínas, carbohidratos y grasas saludables. No llegando con hambre a la siguiente comida.

Teniendo a mano “picoteos” saludables. Algunas ideas: frutos secos, frutas frescas o pasas (los dátiles son mis favoritos). Podemos untar todo esto con mantequilla de maní o almendras, o tahini (pasta de sésamo). Licuados o jugos con vegetales y frutas, yogures de vaca orgánicos o vegetales a base de coco o almendras. Chocolates que tengan al menos 70% de cacao, bastones de vegetales o tomates cherry. O uno de mis favoritos, el helado de banana casero (banana pelada y congelada en pedacitos. Y después licuada con un mínimo de agua o leche), una delicia.

¿Cómo debería estar conformado un plato?

Los protagonistas del plato tienen que ser los vegetales. Podés cocinarlos de diferentes maneras para no aburrirte: frescos en ensalada, hervidos, al vapor, al horno, a la parrilla, salteados, en sopas, en licuados, en dips.

Podés abusar de los vegetales verdes y pensá en que tu plato tiene que estar lleno de colores. El famoso arcoíris. Con la variedad te asegurás estar dándole a tu cuerpo todas las vitaminas y minerales que necesita.

Planificá el plato desde la guarnición. En general, cuando pensamos una comida decimos: carne con algo, pollo con algo, pescado con algo. Hagámoslo al revés. La idea con esto es que empecemos a pensar en vegetales, granos, legumbres.

Recomiendo no de dejar de lado ningún macronutriente: proteínas, carbohidratos y grasas saludables.

Y, una vez más, con comida real, priorizando los alimentos integrales y en lo posible orgánicos o agroecológicos.