Cómo mejorar la resistencia en el pedestrismo

Normalmente, sólo se alcanzarán los objetivos de entrenamiento de la resistencia a través de la aplicación de diferentes métodos de entrenamiento.

Métodos fundamentales, según Fritz Zintl:

• Métodos continuos: constante-variable-fartlek
• Métodos interválicos: según intensidad-según duración
• Métodos de repetición
• Métodos de competición o de control

Métodos Continuos: Fartlek

La aplicación de los métodos continuos consiste en una carga ininterrumpida y efectiva para el entrenamiento a lo largo de un tiempo prolongado.

El efecto del entrenamiento se basa, primordialmente, en la duración relativamente larga, durante la cual suceden en el organismo constates procesos fisiológicos.

Este método conlleva distintos resultados a largo plazo: se consiguen ejecuciones más económicas del movimiento y aplicaciones funcionales de los sistemas orgánicos (definición).

Lo primero afecta principalmente el ámbito del entrenamiento de base y, lo segundo, el ámbito de desarrollo. A nivel coordinativo se consigue la automatización del gesto motor aplicado (estereotipo dinámico-motriz) y a nivel psíquico, un acostumbramiento a la “monotonía” del trabajo.

Método/Sistema Fartlek (Juego de Velocidades)

Si bien, el término Fartlek, muy difundido en el ámbito del pedestrismo, ha tenido diversas interpretaciones y aplicaciones podemos decir lo siguiente: es un método de origen sueco creado por Gösta Holmér (1891-1983) y posteriormente adoptado y/o modificado por muchos fisiólogos y entrenadores (ejemplo: el polaco Ian Mulak, "Fartlek Polaco"). Tal como su significado original, “juego de velocidad” – “juego de correr” lo manifiesta, permite flexibilizar la estructura normal de entrenamiento y agregar variedad y creatividad.

En términos de entrenamiento el método Fartlek es básicamente un cambio no sistemático, en función del terreno o estado individual subjetivo, por ejemplo de ritmo de marcha a ritmo de sprint o ritmos impuestos por ascensos, descensos o llano.

Es recomendable utilizar las dos formas de programación para evitar estereotipos dinámicos en las cargas en los deportistas. Es el método utilizado por excelencia para el desarrollo de capacidades especiales de resistencia.

Específicamente, representa una sub-clasificación del entrenamiento variable.

El Fartlek es un tipo de carrera continua con cambios frecuentes en el ritmo, variaciones de ritmo libre en recorridos variados.

Consiste en una carrera ininterrumpida/continua con cambios de ritmos frecuentes, realizada en cualquier tipo de terreno aunque con preferencia en los ondulados, boscosos, variados. Es un juego de velocidad, de largos períodos de esfuerzos moderados, como carreras de larga distancia entre mezclada con esfuerzos máximos de manera asistemática.

Pueden utilizarse dos carreras en una sesión de trabajo con un descanso entre ellas o diversas variaciones. Este método demanda, como es notoria, la contribución directa del deportista, éste corre con velocidad menor o mayor, hace muchas intensificaciones del ritmo o interpone varias veces distancias de carrera suave según quiera y según se sienta (percepción subjetiva del esfuerzo).

Cuando los deportistas son conscientes y prestan total interés en la preparación, el método da buenos resultados, aunque tiene carácter subjetivo.

Características principales

• Variaciones en los lugares de entrenamiento (terreno variado). Al igual que con la Carrera Continua, el lugar ideal para practicarlo es el bosque, pleno campo, colinas, terreno montañoso.

• Variaciones en el ritmo o velocidad (juego de velocidades o de carreras). Después de las fases con un ritmo elevado conviene introducir las pausas en forma de marcha hasta la recuperación. El corredor aprende en este juego de carreras perfectamente los límites de su capacidad de rendimiento. Esta forma ofrece la posibilidad de sintonizar el entrenamiento exactamente con las posibilidades corporales.

• En muchos casos, el deportista no planifica el tiempo de su entrenamiento, sino que se ejercita según se siente.

• Puede utilizarse más de una carrera en una sesión de trabajo.

• La frecuencia de las pulsaciones varía considerablemente. Siempre dentro de un rango adecuado al cada deportista.

• No se pretende llegar al agotamiento extremo ni a ritmos demasiado fuertes.

Para deportes que requieren desarrollar una alta capacidad o tolerancia cardio-respiratoria. Es ideal para las competencias pedestres de aventura. El Fartlek es utilizado en la preparación de los corredores de fondo, así como en otras ramas y pruebas de deportes caracterizados por esfuerzos de duración e intensidad variable.

Definitivamente, Fartlek es un sistema de entrenamiento amplio y flexible.

Algunos parámetros de dosificación

Duración: Una carrera ininterrumpida con una duración entre 15 y 60 minutos o más. La duración de la carrera depende del deportista y su condición actual de rendimiento.

En Atletismo, los medio fonditas y fondistas la utilizan entre 20 y 50 minutos y en ultra-distancia periodos mucho más extensos. Si la capacidad actual es media o baja puede fraccionarse el tiempo en dos con una pausa de recuperación larga de 8 a 12 minutos (disminución considerable del ritmo-velocidad).

Ritmos variables (juego de velocidad): Durante la carrera se alternan ritmos. Los ritmos irán desde una cadencia/paso similar a la Carrera Continua hasta carreras de velocidad sostenidas.  El atleta pasa a ritmos fuertes cada vez que se siente fresco y recuperado (percepción subjetiva del esfuerzo y/o parámetros como la frecuencia cardiaca).

Intensidad: Por esta alternancia de ritmos el trabajo puede considerarse de media intensidad, o sea, intermedio entre la Carrera Continua y el Intervalo. La frecuencia cardíaca puede oscilar en un rango muy amplio de acuerdo a la edad, sexo y condición actual de rendimiento. Las diferentes cargas se impondrán sólo a base del ritmo de la carrera condicionada a su vez por las características del terreno. Tratase, como su mismo nombre indica, de un juego con la velocidad.

Progresión: La progresión se logra aumentando la duración del esfuerzo total, de los periodos de trabajo más intenso, de la intensidad de los mismos, la intensificación del trabajo a través de la disminución de los tiempos de recuperación (densidad).

Ventajas

• Desarrolla dependencia propia, ya que el atleta es el que decide cuán lejos y cuán rápido va a correr y cuándo puede volver a correr. Auto-conocimiento.

• Es mentalmente “vigoroso y refrescante”.

• Provee adaptaciones muy beneficiosas para el rendimiento.

• Fartlek estimula a la carrera en grupo. Esto lo hace mucho más divertido.

• Se puede realizar en cualquier lugar cerca de casa con el propósito de economizar tiempo sin tener que acudir a instalaciones específicas.

• El sistema, desde el punto de vista fisiológico y práctico, es excelente ya que por los cambios de ritmos lleva alternativamente al organismo del estado de equilibrio al de deuda de oxígeno y viceversa.

• Psíquicamente  favorece las capacidades volitivas del deportista que tiene que resistir y adaptarse a estos desequilibrios y sensaciones que produce la variación en la intensidad del trabajo y mantener un nivel de esfuerzo en el tiempo.

Posibles desventajas

• El correr en grupo tiene desventajas y ventajas. Los principiantes y aquéllos con menos talento tienden a ser negligentes y realizar un trabajo inapropiado y los avanzados pueden en ciertos casos bajar su rendimiento.

• La carrera libre es un trabajo difícil de medir y de ver la efectividad del mismo. Comparar las carreras no es exactamente medible. La prueba de progreso es un factor importante en cualquier sistema de entrenamiento.

Si el corredor es consciente de estos puntos y se utiliza con criterio estas desventajas desaparecen. Incluso si el fin no es otro que el recreacional con beneficios para la salud sólo basta respetar los principios básicos mencionados en el trabajo. En el caso de deportistas que buscan rendimiento, esto, se deberá desarrollar con mayor precisión.

Consejos extra

Hidratación

Otro de los parámetros a tener en cuenta, y al que muy pocas veces se le da la importancia real, es a la hidratación pre, durante y post entrenamiento. Es un factor determinante a la hora de rendir, cuidar al cuerpo y prevenir de algunos problemas ocasionados por tal motivo.

Básicamente la idea principal de la hidratación para los deportes es "reponer el líquido perdido por sudoración para evitar la deshidratación y suministrar los carbohidratos y electrolitos que pudieran ser necesarios, según la duración e intensidad del ejercicio" además de ser un factor determinante en la termorregulación corporal.

"La hidratación adecuada antes de la actividad física es esencial para proteger todas las funciones fisiológicas. Un déficit de líquido antes del ejercicio es potencialmente perjudicial para la termorregulación, y produce un mayor estrés cardiovascular durante la sesión de ejercicio (3, 8, 64, 83). La ingesta de 250 a 600 mL de fluidos, al menos dos horas antes del ejercicio, ayuda a garantizar que se inicia con un nivel adecuado de hidratación, y además da tiempo suficiente para eliminar cualquier exceso de liquido por medio de la orina."

"Durante la actividad física, la meta de la ingesta de fluidos debería ser compensar la perdida de liquido por sudoración o, cuando las tasas de sudoración son demasiado altas, el reponer tanto fluido como sea posible. Esto se logra tomando pequeñas cantidades (125 a 500 mL de fluido) con regularidad, más o menos cada 15 minutos. La cantidad y la frecuencia deben ajustarse conforme a la tasa de sudoración y a la tolerancia de fluido de cada persona. La pérdida de líquido durante una sesión de ejercicio se puede calcular pesando a la persona desnuda y seca, antes y después del ejercicio: 100 gr de peso perdido representan aproximadamente 100 mL de sudor."

"Beba suficiente fluidos antes, durante, y después de su actividad física. Beba 1 ó 2 tazas (8-20 onzas, o 250 -600 mL) de fluidos, al menos dos horas antes del ejercicio, para ayudar a garantizar que empieza con un nivel de hidratación adecuado, y para dar tiempo de eliminar cualquier exceso de líquido en la orina. Durante el ejercicio, beba de 1 a 2 tazas cada 15 minutos para equiparar la pérdida por sudor, o una cantidad tan similar como tolerable sin sentirse incomodo. Pruebe con volúmenes mayores, y ajuste las cantidades de fluidos según sus necesidades individuales.

Después de la actividad física, usted deberá beber más de lo que siente que es necesario, porque la sed no es una buena guía bajo estas condiciones. Usted necesita beber más de un litro (cuatro tazas) de fluido por cada kilogramo (2.2 libras) de peso perdido. Debido a la pérdida de sal en el sudor, debe haber suficiente sal (sodio y potasio) en la bebida o los alimentos que usted ingiera en este momento."

Intensidad

A fin de lograr una dosificación adecuada del esfuerzo y llevar un control preciso del entrenamiento, lo invitamos a informarse sobre la utilización de la frecuencia cardiaca como parámetro de intensidad: descarga de archivo click aquí.

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