La actividad física durante el embarazo

-¿Cuáles son los beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo?

-El ejercicio juega una parte muy importante en la salud y bienestar durante el embarazo. Se ha demostrado que permite bajar de peso más rápido después del embarazo y mejora el humor y los patrones de sueño. Algunos estudios han demostrado partos más rápidos y menos necesidad de medicamentos para inducir el trabajo de parto y epidurales. El ejercicio también puede aliviar muchos de los malestares del embarazo como son el estreñimiento, dolores de espalda, el cansancio, hinchazón de piernas y venas varicosas.

-¿Cuáles son algunos parámetros para hacer ejercicio sin riesgo durante el embarazo?

-Los parámetros a continuación se aplican si su embarazo es de bajo riesgo y ha verificado con su médico para asegurarse que puede seguir un programa de ejercicio.

_El ejercicio regular, por lo menos tres veces a la semana, es preferible a actividades menos frecuentes.
_Durante el segundo y tercer trimestre, evite los ejercicios que le pidan que se acueste boca arriba ya que esto limita el flujo sanguíneo al vientre.
_Evite hacer ejercicio hasta el agotamiento o quedarse sin aliento. Esto es una señal de que su bebé y su cuerpo están recibiendo menos oxígeno.
_Tenga en cuenta que la pérdida de equilibrio puede causarle daño.
_Evite los ejercicios que le puedan causar trauma al abdomen.
_Sobre todo en el primer trimestre, beba suficientes líquidos antes y durante el ejercicio para evitar acalorarse mucho.
_Incluya ejercicios de relajación y estiramiento tanto antes como después de hacer ejercicio.
_Coma una dieta sana que incluya muchas frutas, verduras y carbohidratos complejos. El hacer ejercicio implica comer más calorías.

-¿Qué tipos de ejercicios son mejores durante el embarazo?

-La mayoría de las mujeres embarazadas pueden continuar su rutina de ejercicio durante el embarazo, aunque quizá algunas actividades tengan que ser modificadas. Escuche a su cuerpo y pare cuando se sienta cansada o si se siente mareada, con dolor de cabeza, debilidad en los músculos, nauseas, dolor en el pecho o contracciones. No se desanime: Aun hacer ejercicio de sencillo a moderado le puede ayudar en su salud y su estado anímico. Por lo general, usted puede participar en una gran variedad de actividades recreativas. Los ejercicios que no requieran de hacer fuerza o levantar como ciclismo, natación o aeróbicos en el agua pueden ser adecuados para su cuerpo durante todo el embarazo. Caminar, trotar y aeróbicos de bajo impacto también se permiten a principios del embarazo, pero no pueden ser ideales en las últimas etapas.

-¿Cuándo puedo empezar a hacer ejercicio después de dar a luz?

-Puede ser que su cuerpo continúe viviendo cambios después de su embarazo por lo menos 6 semanas después de que nazca su bebé. Escuche a su cuerpo y empiece despacio. Puede empezar a hacer ejercicio gradualmente otra vez tan pronto como usted sienta bien. Puede ser que las mujeres que han tenido cesáreas tengan que esperar un poco más para regresar a sus ejercicios. La actividad física después de dar a luz ha sido asociada con menos depresión siempre y cuando el ejercicio sea bueno para relajarse y no para causar más estrés.

-¿El ejercicio afecta la lactancia?

-No se ha sabido que el ejercicio afecte la lactancia. Por lo general, usted producirá la misma cantidad de leche si hace o no ejercicio. Sin embargo, es de vital importancia que beba mucha agua cuando esté amamantando, sobre todo si hace ejercicio.

Orientaciones para la programación de ejercicios aeróbicos durante el embarazo

1. Obtención del visto bueno facultativo antes de comenzar a hacer ejercicio.
2. Los ejercicios en que no hay que sostener el peso del propio cuerpo (por ejemplo, ciclismo y natación) son preferibles a aquellos en que hay que sostenerlo (por ejemplo pedestrismo).
3. Los niveles de esfuerzo deben determinarse sobre una base individual.
4. Evitar los esfuerzos agotadores durante el primer trimestre.
5. Los incrementos en la cantidad y en la calidad del ejercicio deben ser muy graduales en el caso de las mujeres previamente inactivas.
6. Evitar los ejercicios o la posición en postura supina (acostada boca arriba), particularmente hacia el final de la gestación.
7. Evitar hacer ejercicio en ambientes calurosos / húmedos.
8. Beber líquidos antes y después del ejercicio para asegurar una hidratación adecuada.
9. No hacer ejercicio cuando se está fatigada, particularmente hacia el final de la gestación.
10. Los intervalos periódicos de reposo pueden ayudar a minimizar la hipoxia o el estrés del calor del feto.
11. Conocer las razones para interrumpir el ejercicio y consultar a un médico inmediatamente si se presentan.

(Tabla 19.4) Willmore y Costill, Adaptado de Wolfe y cols. (1989)

Recomendaciones

El ejercicio durante el embarazo puede tener riesgos asociados, pero los beneficios superarán con mucho los riesgos potenciales si se toman precauciones en el diseño del programa de ejercicios. Es importante que la mujer embarazada coordine su programa de ejercicios con su obstetra y un profesional de la actividad física capacitado, a fin de que se pueda utilizar un buen criterio científico para determinar el tipo más apropiado de actividad, así como su frecuencia, duración e intensidad.

Más datos útiles, haciendo click aquí.

Bibliografía

• W. Mc Ardle, F Katch, V. Katch. “Fisiología del Ejercicio”. Madrid 1995. Alianza Deporte.
• J. Willmore, D. Costill. “Fisiología del Esfuerzo y del Deporte”. Barcelona 1999. Editorial Paidotribo.
• www.otispregnancy.org “El ejercicio y el embarazo”. Octubre 2006.