Dormir bien: las claves del sueño para tener un buen rendimiento deportivo

Por Dra. Griselda Castellino - Dr. Matías Roby

El sueño es una función fisiológica y dormir bien es muy importante para todos. En los deportistas, sin embargo, cumple un rol fundamental para su recuperación y por eso es importante conocer cómo influye en su rendimiento, cuántas horas deben dormir y cuál es el mejor horario para entrenar si se quieren obtener mejores resultados en la disciplina elegida.

Un deportista de cualquier actividad que no tiene un sueño reparador o que tiene un mal descanso sentirá la influencia en todas las etapas de su desempeño, mientras entrena o cuando ya está en competición. Un buen descanso influye en su actividad motora y es la clave que marca la diferencia en su estado emocional.

Conozcamos el proceso del sueño

Tiene dos etapas importantes:

1. Fase NO REM: donde se produce la secreción de hormonas anabólicas que aumentan la síntesis de proteínas y eliminan ácidos grasos libres fundamentales para el suministro de energía.
2. Fase de sueño REM: necesaria para las funciones cognitivas donde destacan las capacidades de aprendizaje, memoria y regulación emocional.

Un sueño de buena calidad tiene una influencia directa en la recuperación del cansancio y mejora la respuesta en la ejecución de las tareas que dependen de un estado de alerta y de la memoria motora. Estas dos funciones se realizan en sueño REM. Queda claro entonces el alto impacto que tendrá para su salud y su rendimiento que el deportista duerma bien.

¿Cuál es el mejor horario para entrenar?, ¿es mejor a la mañana o al finalizar el día? Varios estudios demuestran que la tarde es el momento ideal. Sin embargo, no siempre disponemos de ese horario para realizar actividad física. Lo que debemos saber es que hay que evitar un entrenamiento intenso a última hora del día o al menos 4 horas previas a dormir, porque puede influir en la conciliación del sueño y en obtener un descanso óptimo.

También es fundamental acompañar el ejercicio con una alimentación adecuada. Los alimentos ricos en triptófanos como banana, palta, ananá, leche, carne, huevo, pescado y frutos secos, aportan grandes beneficios. Este aminoácido esencial es fundamental para la formación de hormonas como la melatonina y la serotonina, que intervienen en el sueño.

Habiendo destacado que un sueño de buena calidad es importante, la pregunta que surge es ¿cuánto debe dormir un deportista para tener un excelente desempeño? Considerando el sueño como la mejor estrategia de recuperación del deportista, tendrá un requerimiento algo mayor en horas. Mientras que una persona adulta debe dormir entre 7 y 8 horas, si realiza deporte de alto rendimiento lo ideal es agregar 2 horas más. ¡Tendrá que dormir 9 horas!

La regla de oro para saber si has dormido bien es comprobar si te despiertas espontáneamente por las mañanas y te levantas descansado. Si esto no es así, revisa estos consejos para descansar mejor:

• Duerme 9 horas, es decir, entre una y dos horas más que una persona no deportista
• Entrena preferentemente durante la mañana o la tarde.
• Evita hacer actividad física por la noche o al menos 4 horas previas a dormir.
• Por la noche siempre una cena liviana.
• Consume alimentos ricos en triptófanos.
• Evita la ingesta de alcohol y tabaco cuatro horas antes de acostarte
• Evita el consumo de sustancias estimulantes 6 horas antes de acostarte: café, chocolate, té y refrescos tipo cola.
• Mantén una rutina de sueño lo más sistemática posible en cuanto a horarios de dormir y levantarte.

Ya sabes: un buen sueño es la base de tu rendimiento.

Dra. Griselda Castellino - Dr. Matías Roby

Contacto: sueñomendoza@gmail.com